提起耐力运动员，人们首先想到的通常不是力量和灵活这两个词。甚至很少有人会想到专业自行车运动员是爆发力和灵活性的化身。但力量和灵活性是所有耐力运动员取得成功的关键。灵活性、骑行前的热身、拉伸以及呼吸练习，都能让耐力运动员受益匪浅，从而舒缓神经系统并促进恢复。这些在自行车外进行的锻炼需要根据自行车上的情况进行周期性安排。在设计力量和灵活性计划时，还需要考虑车手的个人目标和弱点。
虽然长距离的耐力训练和更短、更艰苦的间歇训练是不可替代的，但力量和灵活性训练可以成为将你的表现提升到一个新水平的关键环节。它是高度个性化的，甚至可能比自行车训练更加个性化。让我们来看看前职业自行车手加文·曼尼恩（Gavin Mannion）以及Rally自行车队的一些专业车手是如何在整个赛季中的力量和灵活性训练的。为了突出不同类型车手的一些个性以及整个赛季的变化，下面将采用曼尼恩以及车队冲刺车手阿尔维德·德克莱因（Arvid de Kleijn）和全能选手、青少年追逐赛世界纪录保持者马格努斯·谢菲尔德（Magnus Sheffield）的训练方法。
曼尼恩的方法：淡季和赛季前灵活性和力量训练
淡季和赛季前通常是开始非自行车项目的最佳时机。当骑行时间较少或根本没有骑行时间时，你就可以真正专注于需要关注的其他方面。对他来说，淡季是逃避结构化锻炼的时候。除了在家练习瑜伽或在健身房上课之外，他还会通过徒步旅行和短途越野跑等方式来锻炼运动能力和力量。这种类型的活动能让他从一整个赛季有条不紊的间歇训练和比赛中恢复精神。这也有助于身体做好准备，以便在赛季前的训练真正开始后（通常在11月），进行一些有组织的力量和运动能力训练。
赛季前训练通常是车手力量提升最快的时候，因为骑车时间少，休息时间多。作为一名爬坡车手和GC车手，曼尼恩已经不再进行大量的力量训练。但每年的这个时候，他都会在健身房专注于复合动作，如深蹲和负重举，以及单腿壶铃RDL和单腿深蹲。锻炼的目标是预防受伤、改善肌肉募集模式和提高骑行效率。在此期间，通常每周进行两次难度较大的非骑车训练，一次较轻的训练，以保持身体状态活跃和灵活性，并促进恢复。多年来，曼尼恩通过不断尝试和犯错，找到了最适合他自己的方法。
马格努斯的方法：全年有计划的核心和灵活性锻炼
马格努斯选择了全年有计划的核心和灵活性训练。作为一名强壮的车手，他的大部分训练都是利用身体重量进行的。他锻炼的目的是使身体状态保持一致并激活肌肉。他的目标是在淡季每周力量训练两小时，在季前每周力量训练四小时，以真正提高力量和运动能力。马格努斯擅长TT赛，因此这是他计划的重点。"马格努斯说："我一直在努力将一组TT把安装到平衡板上，以真正模拟计时赛对上半身和核心的要求。
阿维德的方法：大负重训练以提升冲刺能力
作为一名冲刺车手，阿维德的训练计划中力量训练最多。他的目标是在休赛期根据骑车时间每周进行2-3次力量训练。他的训练课程采用类似的形式，即 "热身和激活，主要练习深蹲、举重、保加利亚式劈叉深蹲、压腿或上步，最后进行一些核心训练"。阿维德专注于快速举重，以提高他的冲刺峰值力量。我看到他在一次轻松的骑行中踩出了1780瓦，所以有些东西是有效的！
赛季中的力量和灵活性练习
进入比赛季后，平衡力量和运动能力的常规训练变得更加棘手。如果曼尼恩每周要进行25小时以上的剧烈训练或比赛，那么他就会进行骑行前的激活和以恢复为主的瑜伽和活动训练。
在训练量较小的几周里，曼尼恩会做一些更具挑战性的训练，但除了用壶铃来增加重量外不会做别的。他主要使用自己的体重训练力量，专注于单腿部动作，保持肌肉强健防止受伤。即使在最大限度训练时，他也会在大多数日子里进行骑行前的激活训练。这套动作每天都不同，取决于感觉和需要放松的部位。形式仍然相似，包括瑜伽等，让血液流动起来，并在一天的训练前专注于呼吸；让臀部和四头肌热身；90秒的平板支撑激活腹部肌肉。除此以外，他还会根据自己身体的实际情况，增加俯卧撑、主动伸展或臀桥。
对于马格努斯和阿维德来说，他们在赛季期间的非骑车锻炼方式与此相似，但运动量有所下降。马格努斯的目标是每周进行约两小时的核心稳定训练，作为比赛和训练的补充。阿维德的力量训练项目种类最多。他希望通过健身计划提高力量和最大功率，当他参加比赛或在自行车上进行一周大强度训练时，除了一些恢复性训练或简单的自行车外核心练习外，他不做任何力量锻炼。如果两场比赛之间有一段时间，阿维德的自行车运动量较少，他每周会回到健身房进行1-2次大运动量训练。
希望这篇文章能帮助你制定非骑车锻炼计划和恢复策略，职业自行车运动员的训练计划形形色色。如果你打算在训练中加入有规划的力量和灵活性训练，强烈建议你与合格的教练合作。
编辑：HCY
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