高原（高海拔）训练已被各类运动员广泛使用了几十年，最近又开始流行起来。上世纪六七十年代，当运动员和教练员开始探索高海拔训练对备战首届高海拔奥运会的影响时，这种的受欢迎程度急剧上升。
事实上，高海拔对成绩的影响直到1968年墨西哥城奥运会才广为人知：
1、短距离项目速度更快（由于阻力更小）。
2、长距离项目速度变慢（由于氧气供应量降低）。
墨西哥城海拔约2240米，预计高海拔会影响不适应这种条件的运动员的表现。许多运动员和团队提前数周抵达墨西哥城，以适应高海拔环境并进行训练，希望能够取得优势。这项赛事让人们注意到高海拔训练的潜在益处。
从那时起，高海拔训练不断发展，开发出了各种模拟高海拔条件的方法，包括高海拔室和模拟高海拔面罩等。
值得注意的是，高海拔训练仍是一个持续研究的课题，最佳方案和益处因人和运动而异。每个人的高海拔训练都不尽相同，但有一些众所周知的成功高海拔准备的关键。但首先，高原训练如何提高您的运动表现？
为什么要进行高海拔训练？
在高海拔适应过程中，您的身体会发生一些生理变化，以应对氧气供应的减少。最理想的情况是，这些适应性变化能优化组织的供氧量，同时维持细胞功能。因为您的身体仍然需要相同数量的氧气，但由于可获得的氧气减少，它必须变得更有效率。
高原训练的好处包括
1. 红细胞生成增加
对高海拔的主要反应是红细胞生成增加，即骨髓中红细胞（RBC）的生成增加。红细胞生成增加会导致红细胞质量增加，从而提高血液的携氧能力。缺氧会刺激促红细胞生成素（EPO）的产生，这是一种促进红细胞前体增殖和成熟的激素。
世界反兴奋剂机构（WADA）禁止使用人工EPO，因为它有提高成绩的作用，而且存在安全隐患。高海拔训练实质上是一种自然增加EPO的方法。
2. 增强氧气提取
氧解离曲线是一种图形表示法，它显示了红细胞中的一种蛋白质——血红蛋白如何根据血液中的氧含量释放和汲取氧气。在高海拔地区，氧解离曲线会发生移动，从而促进组织中氧气的卸载。这是因为2,3-二磷酸甘油酯（2,3-DPG）的含量增加，这种分子会降低血红蛋白对氧气的亲和力，使氧气更容易释放到组织中。
3. 毛细血管化增加
身体会通过增加肌肉和其他组织中毛细血管的密度来应对高海拔。这一过程被称为毛细血管化，可改善氧气扩散，促进氧气输送到工作肌肉，从而提高有氧运动能力。
4. 通气调整
缺氧初期，通气量（呼吸频率）和潮气量（每次呼吸吸入和呼出的空气量）会迅速增加。随着时间的推移，身体会通过提高大脑呼吸中枢的灵敏度来适应高海拔环境，从而导致即使在休息时也有较高的通气反应。这有助于维持血液中适当的含氧量。这种适应也可以表明您已经适应了高原环境。
5. 肌红蛋白生成增加
肌红蛋白是一种能与肌肉细胞中的氧气结合的蛋白质，在长期缺氧（氧气含量低）的情况下，肌红蛋白的分泌会增加。研究发现，这种适应能改善肌肉内的氧气运输，增强肌肉的耐力。
如何在高海拔地区开展训练
高原训练的适应程度和速度因人而异，并取决于遗传倾向、训练状况和在高海拔地区的时间长短等因素。为了尽快提高这种适应能力，您可以参考一以下措施：
监测和评估
定期监测生理指标，如血氧饱和度、静息心率和心率变异，以跟踪进展情况并根据需要做出调整。在进行高海拔训练之前就开始跟踪这些指标，以便对高海拔地区的测量有一定的了解。
优先考虑睡眠和恢复
在高海拔训练期间，高质量的睡眠和恢复是必须的。在高海拔地区睡眠是一项挑战，因此，创造有利的睡眠环境和保持良好的睡眠卫生至关重要。
补充营养和水分
在高原训练期间，要格外注意营养和水分的补充。确保用营养丰富的食物为身体提供充足的能量，并适当补充水分。一些研究表明，在高海拔地区增加碳水化合物的摄入量有助于身体恢复。也可以考虑在训练期间增加电解质和碳水化合物的摄入量。
发表在《运动科学医学杂志》上的一项研究表明，服用铁质补充剂和维生素C是个好主意，因为在高海拔地区身体对铁质的需求会增加。
调整强度和运动量
调整高海拔地区训练的强度和量，在挑战身体和充分恢复之间取得平衡。无论是艰苦训练还是轻松训练，都必须特别注意训练强度。强度越低越安全。在高海拔地区，降低训练强度而增加训练量往往是明智之举。
停留足够长的时间
您需要在高海拔地区停留足够长的时间，才能产生生理适应。研究表明，为了达到最佳效果，建议至少停留三周。高海拔训练需要长时间停留。
您的高海拔训练成功吗？
您的高海拔训练真的有效吗？通常我们回通过血液测试评估运动员的血红蛋白质量、第一乳酸阈值以及最大有氧功率或速度（MAP 或 MAS）。这包括在海拔高度进行两天的测试，但不那么科学的方法也能奏效。例如，比赛成绩就是一个很好的成功指标--如果你骑得更快，高海拔训练很可能起到了帮助作用。
请记住，高海拔训练非常复杂，每个人的反应也可能不同。与专业从事高海拔训练的合格教练或运动科学家合作，可以为您提供个性化指导，确保您优化训练计划，获得最佳效果。
编辑：HCY
图片：资料图库
