21世纪的第二个年代即将成为过去，陪伴了大家半年的“首铁特刊解读”栏目也接近尾声了。关于铁人三项运动，要学的东西实在太多，这可能会让你一头雾水。请不要担心，这是每个铁三新手必经的阶段。
为其中一项运动做训练，已经是项繁重的任务了。同时训练三项运动的困难程度绝对翻了三倍不止，因为你必须把三种截然不同的运动同时安排在每周的训练之内。以铁人三项为目标的你显然不可能像游泳运动员那样去训练游泳，对于自行车和跑步来说也是如此。
专项运动的运动员在每项运动上投入的训练时间无疑会比铁人三项运动员长出很多。例如，新手铁三运动员每周平均花费在三项运动上的时间各为5-6小时。但是，如果你想像专项运动员那样训练，就必须每周在一项运动上投入15-18小时的时间（还不包括拉伸训练）。这显然不可能。
假如你每周只有3-4小时的训练时间，那么你必须学会充分利用有限的训练时间，达到实力稳步增强的目的。如果你的训练时间过长，则很可能因过度训练而受伤或生病。不过，若是训练不足，实力没有得到充分提高，则很有可能无法顺利完赛。每个铁三新手都会面临这样的两难处境。
在特刊的第九章中，Joe Friel教练为我们提供了合理又灵活的训练计划来解决以上困扰。没有一个放之四海皆准的训练时间表，因为不确定因素实在太多了，例如：可用于训练的时间，几种运动间的优先级，个人身体恢复速度，个人能力提高速度等等。因此，教练在训练计划中安排了一些可选运动，大家可以根据自己的具体情况来调整。
▲ 解答你关于铁人三项的种种疑问
本特刊作者提供了12周详细训练计划：
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为什么必须要列一个训练计划呢？何不简单一些？只要有空就去游泳、骑车、跑步，或是做力量训练。或许的确有一小部分人能适应这种模式，但是它很可能并不适用于你。如果你和大部分铁三爱好者一样，非常忙绿，每天本就有许多任务等着你去完成。即便如此，你还是要将铁三训练插入每天的日程之中。如果不列出每天的任务，你很可能不会去实践。明确的计划有助于你按时完成自己的目标。该训练计划已经充分考虑到了灵活性和用户友好度，以便大家能尽可能地遵照该训练计划。
在训练开始前，让我们再来重温一些关于健康的基本概念。
适应训练——大局为重
在备战首铁期间，为了让训练计划真正适合自己，你可以从以下四点入手，略做调整。
方式：指你的训练项目——游泳、自行车、跑步。当然，拉伸和力量训练也是一种训练方式。
频率：指的是你多久训练一次，如果你每天训练1次，你每周的训练频率即为7。
持续：指的是你每次训练持续多长时间，或多长距离。将训练的持续时间或距离与训练频率相结合，可得出训练量——即特定训练周期内，你的总训练量是多少。如果一个铁三运动员说自己每周训练6小时，显然既考虑了每次运动的持续时长，也考虑了训练频率。
强度：指的是你训练的吃力或轻松程度。
尽管以上四点衡量或讨论起来都很容易，但是你很难找到百分之百的平衡点，使你在比赛当天完全做好了准备，同时充分做好了恢复。
▲ 不谈强度的训练都是耍流氓
备战首场铁三的重中之重在于一致性。你肯定会偶尔错过几次训练，但类似情况绝不能发生太多次。偶尔会有一些事情耽误你的训练计划，使你无法像预计的那样在下班后骑上自行车出门训练，例如老板要求你加班。有时，周六带孩子出城踢场足球比赛显得更为重要。你也有可能因为流感而错过好几天的训练。你应该尽可能控制此类干扰的次数。如果你每周都会错过训练，你顺利完成首场铁三的可能性也会随之降低。
经验丰富的铁三运动员会为此类情况制定应对措施，例如：倘若当天晚上需要加班，他们会选择在午饭时间抽空跑步。遇到孩子的足球赛，他们会选择早起完成训练。他们会一边踩骑行台，一边观看电视直播的重要赛事，这样既不会耽误训练，也不会错过自己最爱的比赛。为了备战首场铁三，你必须成为制定此类应对策略的高手。如果总是放任日常生活干扰自己的训练，那么你永远都无法为比赛做好准备。
找到正确的训练计划
教练为大家准备了四种备战短程铁三或奥运标准铁三的计划。如果你已经做好了一切打算，不使用我们的建议也无妨。这些计划能让你从零开始，在12周内达成目标。如果你已经坚持训练了一段时间，可以跳过计划中的一些阶段，直接从与你实力相符的地方开始。
▲ 超详细训练计划，倒计时12周，助你完成首铁
零基础计划适合那些在这三种运动方面都毫无基础的朋友，它能帮你逐渐建立起自己在游泳、骑车、跑步方面的能力。游泳运动员计划适合那些有良好游泳训练背景，且经常能和高水平游泳队一起训练的朋友。如果你是一位只能单独训练的优秀游泳运动员，只要把其中的团体训练加入自己的训练安排中即可。自行车运动员计划为那些经验丰富的自行车运动员安排了更长距离，更高强度的自行车训练。许多严肃训练的自行车运动员都喜欢“以赛代练”，在备战铁三期间，我建议你最好谨慎选择这种做法，因为比赛之后的体力恢复成本较高，很可能影响游泳和跑步两个项目的训练。跑步运动员计划适合有跑步训练背景，并已积累了一定实力的朋友。这一计划比其他三项训练计划都更具挑战性。
如果你曾是一位游泳运动员，自行车运动员，或跑步运动员，但是已经停训很久了，最好还是先从零基础计划开始，然后视自己的进步情况调整训练计划。在自己曾经的专项方面，你的进步将会比其他两项运动快很多，当你感觉自己找到了状态，就可以转向针对该项目运动员的训练计划了。
感冒时应该坚持训练吗？
刻苦训练可能会提高上呼吸道感染的风险，随着运动量的增加，感冒与流感的可能性也会之上升。
几年前，一项针对洛杉矶马拉松（现称为本田洛杉矶马拉松）参赛者的研究表明，每周跑量60英里以上的跑者，患病次数是周跑量20英里以下者的2倍。而且，马拉松完赛者在赛后一周，患病几率比那些报名但未参赛的人高出了6倍。
比赛或高强度训练之后的6小时对我们的健康至关重要。在这期间，身体免疫力有所下降，抵抗疾病的能力会比平时弱很多。此时，我们应尽量避免去人多的公共场合，在接触他人或公共设施后记得洗手。试着养成一个好习惯：用自己的惯用手接触其他物体，如门把手和电话，而只用另一只手触碰自己的面部。总之，在这6小时内，你要格外注意，照顾好自己。
如果你采取了这些预防措施，依然感觉自己有感冒的迹象，应该怎么做呢？继续照常训练？减少训练量？还是干脆彻底休息？“颈部检查”会帮你做出正确的决定。如果你只有颈部以上的症状，如流鼻涕或声音沙哑，不妨继续训练，但要注意减小强度，缩短时间。热身之后，你可能会感觉好一些，但是，如果你感觉并未好转，请放弃训练。如果症状出现在颈部以下，如喉咙疼痛，胸口发凉，感觉寒冷，咳出异物，肌肉疼痛，甚至发烧，请不要试图开始训练。这些往往是重感冒甚至病毒作祟的症状。
▲ 休息是训练的一部分，过度训练容易导致感冒等疾病，得不偿失
即便在击败流感病毒之后，你也可能会经历一段时间的体能下降。时间具体多长取决于疾病的类型和严重程度。一项研究显示，病毒感染治愈后，肌肉强度下降15%的状况还会持续一个月。严重流感之后，你可能需要三个月的时间，才能恢复到自己生病前的有氧能力水平。在这期间，肌肉力量比生病前有所退步，而且容易产生更多的乳酸。你也可能会感觉自己变弱了。
带着流感训练并不能提高你的运动水平。你需要让自己的身体完全休息下来，以储备力量对抗病毒，而非试图通过训练来恢复健康。
如何应对“计划赶不上变化”的状况
我们已在前文中讨论过，每个人都难免会错过几次训练，偶尔错过训练并不会对你的首铁产生不良影响。不过，我必须再次强调，反复错过训练——如每周一两次——会大大降低你的体能。
通常，你可以忽略那些因故没能按计划完成的训练，若无其事地继续自己的训练计划。但是，请不要错过综合训练，因为它们对你备战铁三至关重要。如果按照既定时间安排，你势必要错过一次综合训练，请试着重新安排那周的训练，以便将综合训练重新列入计划。你可以舍弃一次自己最擅长项目的单项训练，来为综合训练腾出时间。如果可选力量训练也在你的计划之内，则应该先将它替换掉。
不过，当事情无法按计划执行的时候，有些过于热血的玩家总会尽量挤出时间，努力调整训练计划，以便将更多的训练插入日程，甚至延长每次训练的时间。这种做法并不值得提倡，甚至可能导致更严重的问题，比如过度训练或是伤病。成功完成首铁的秘诀不在于训练强度多大，而在于始终坚持训练。增加训练量一开始似乎会让你感觉有所收获，但挫折往往会在不久的将来等着你。严格执行计划才是最明智的选择。
编辑：HCY
来源：LOCOMO
