之前五期的《铁人三项入门宝典》导读中，我们陆续介绍了关于铁人三项运动的一些基本知识和实用建议，例如：怎样围绕铁三训练安排自己的生活，如何合理安排训练与饮食，如何保持训练动力等，以便大家能更快更好地投入到这项运动中来。
▲ 分组下水很大程度上避免了发枪的厮杀，请务必选择与自己实际水平相当的时段
这一期的导读，我们就来谈谈铁三运动的第一项，也是诸多新手的薄弱项——游泳。根据小编的观察，大部分铁三爱好者是由长跑或自行车爱好者转化而来，经过专业游泳训练的，可谓“凤毛麟角”。在大多数人看来，组成铁人三项的三种运动中，公开水域游泳是最具挑战和风险的一项，不仅需要技术，还需要一定的心理素质和实战经验。
▲ 铁三游泳众生相
在铁三新手中，为了变身“铁人”才开始现学现练的游泳小白不在少数，有些人在泳池练得还算不错，但初次面对公开水域，总难免胆怯，迟迟不敢下水，甚至下水后又返回岸边。这就需要我们在刚下水的时候稳定心情，找准自己的节奏。
每次比赛结束，都会听到不少朋友抱怨自己在游泳阶段的“遭遇”，比如：没有卡到好位置，只能一直在外沿游；没有把握好前进方向，平白无故多游了些距离；被前面人卡位，斗智斗勇中吃了一记“蛙泳腿”；泳镜或泳帽被打掉……
每一次公开水域的比赛都可谓一笔宝贵的“人生经验”，然而下次比赛的具体情况又不尽相同。一般来说，大部分朋友都需要几次比赛下来，才能慢慢找到公开水域游泳的感觉。
虽然游泳是诸多朋友铁三道路上的老大难问题，但实际上无论平时训练，还是正式比赛，与自行车和跑步相比，你花在游泳上的时间都应该是最少的。在一些新手友好的短程铁三中，游泳通常只有400米。即便你首场铁人三项比赛的目标是奥运标准距离，1500米的游泳也并不算长。毕竟，不管你配速如何，自行车和跑步都将花费更长的时间。
将游泳视为余下比赛的热身。如果你是一位游泳新手，不要过多考虑时间，完赛即是胜利。你可以在中途停下几次，以调整自己的呼吸。也可以用标准自由泳以外的泳姿——仰泳、侧泳、蛙泳都没问题。别担心，中途停下休息或更换泳姿是很常见的事。
▲ 前排整齐划一，后排群魔乱舞，场面蔚为壮观
为了你以后的铁三生涯，这一阶段我们应该多关注游泳的技术动作，速度和耐力完全可以之后再练。对于自行车和跑步训练来说，最重要的是加强自身力量，而游泳训练的重点则在于养成良好的技术动作。起码在这个阶段，正确的泳姿远比加强游泳的发力肌肉重要得多。
关注技术，而非力量
我不得不再三强调：你必须首先学会如何正确地游泳。或许你已经会游泳了——你能保证自己不下沉，能划水前进，甚至能在泳池游好几个来回。但是处于这一阶段的人，游泳技术往往很糟糕，因为他们在初学游泳的时候就养成了很多坏习惯。
童年时期，你游泳的唯一目的或许就是和小伙伴们愉快地玩水，你并不在乎在游泳时追一个球或是与小伙伴打闹会消耗多少能量。但是，当你真正开始为铁人三项而训练，这些错误的游泳习惯往往如幽灵般挥之不去。糟糕的技术动作会让你损失很多不必要的能量，使你在骑车环节的一开始就感觉精疲力竭。
一旦养成良好的技术动作，游泳就变成了一件轻松的事，速度也就自然而然地变快了。请记住，这是你取得成功的不二法门。许多游泳初学者总想着多花几周时间，让自己的身体习惯游泳这项运动，却并不注意自己的发力姿势。这样只会徒劳无功。要想变得更快，必须首先掌握纯熟的技巧。
如果你本就擅长游泳，事情就轻松多了。磨练游泳技术即便用不了一年，也要花费好几个月的时间。而你可以跳过这一步，直接走上铁三之路。不要在泳池里浪费太多的训练时间，铁三运动员在日常训练中，难免最喜欢对自己来说最轻松的一项，而忽视自己的弱项。作为一个有游泳基础的人，你在自行车和跑步训练上投入的时间应该比那些游泳初学者更多。
技术动作的缺陷
首先，我们来分析几种常见的游泳技术缺陷。当然，这里指的是自由泳。虽然你在比赛时也可能会采用其他泳姿，但无可否认，自由泳是最快且最普遍的铁三泳姿。所以，本章讨论将主要围绕自由泳展开。
脸探出水面
对于哺乳动物来说，游泳时保持头和脸在水面以上是再自然不过的事，例如众所周知的“狗刨”。毕竟我们没有腮，所以这并不奇怪。
想要学好游泳，最大的挑战就在于学会呼吸，这也是练好技术动作的第一步。在你的铁三生涯中，会时常听到运动员和教练讨论三个关于呼吸的问题：怎样呼吸？何时呼吸？以怎样的频率呼吸？
臀部低于双肩
因为你的脸在水面之上，所以你肩膀到臀部的连线是一条下倾的斜线，而你的臀部则没在水里。以这样的姿势前进，身体受到阻力的面积更大，因此会浪费很多能量。水比空气厚重，在其中前进自然阻力更大，更加费力。一旦你学会将脸埋在水里，并正确地从两侧呼吸，你会惊奇地发现，在水中前进突然变得比以前容易多了。其间差距就像在水中推着一块木板前进——前者的木板是垂直的，而后者的木板是水平的。
向下推水
为了保持脸部高于水平面，你的手很可能会向下推水，这会导致前进的推力太小。再强调一遍：你必须学会脸在水下，从两侧呼吸。虽然纠正这一普遍错误是项长期工作，并非一朝一夕所能完成。
打腿过多
如果双手和臂膀不能提供足够的推力，你很可能会努力打腿，以求前进。然而，打腿并不是一种有效的前进方式，所以你不得不使出更大的力气。
一旦你学会水平地游泳，将臀部保持在与水平面一致的位置，你会发现，打腿的作用不过是保持平衡而已。此时，你的身体已进入高效工作模式，手掌和双臂足以完成推动身体向前的任务，双腿只需轻松地小幅度打水即可。
训练支持加强正确的技术动作
将你的脸浸入水中，并从两侧呼吸——这是练好游泳技巧的开始。一旦你做到了这点，其余的事也就顺理成章了。到那时，你要做的就是不断精炼技术，努力游得更加流畅，更加有效率。不过眼下，你只需专注于基础技巧——头的位置与呼吸的方式。
学习正确游泳技术的最好方法就是请一位教练。特刊的作者乔·弗里尔（Joe Friel）教练表示，根据自己多年的执教经验，非常不推荐大家自学游泳。
与教练同行
如果你想认真开始游泳训练，最好的选择就是雇一位专业的游泳教练，每周上一到两次课。优秀的老师能帮你快速改善技巧。最好不要让某位擅长游泳的朋友教你，他们很可能并不擅长教学。去找一位有着丰富新手教学经验的教练吧。
很多游泳教练可以通过网络进行训练指导。他们会建议你准备一个水下相机，将自己的泳姿录成视频，发给他们。然后，他们会分析你的技术动作，并提供反馈与指导。但其效果肯定远不及一个手把手、面对面的真正教练。如果你实在别无选择，网络学习也不失为一个方法，至少它能为你指出正确的方向。
即便有教练相助，自己也仍需私下多加练习，改善技巧。具体可参考第九章的训练日程安排。
找一个进阶的游泳班
还有一个好方法，就是找一个进阶的游泳班，和他们一起训练。看看你周围的健身俱乐部或是社区游泳院，有没有适合自己加入的团体，这通常是最经济的方式。千万不要加入竞争激烈的高级群组，针对新手的进阶班才是最适合你的。一般的游泳俱乐部都有教练，可以为你提供技术动作反馈，尽可能地向他寻求帮助，不过你也不能指望得到很多的一对一指导，毕竟泳池里不止你一个人。
寻找其他教学资源
即便你已经请了教练，并勤加练习，不过多多汲取不同来源的知识总归是好事。你可以在书店找到相关书籍，或是在网上观看相关视频，它们也可以帮助你改进技术，并且让你看到怎样才是正确的泳姿。
除了大家最关心的训练建议，乔·弗里尔（Joe Friel）教练还在特刊的游泳章节为大家提供了其他有用信息：如何选择训练地点，泳池训练的注意事项，如何克服对公开水域的恐惧，以及如何选购适合自己的游泳装备。
如果距离你的目标赛事已不足12周，请不要犹豫，直接翻到特刊第九章，并参考附录，马上操练起来吧。不过也别忘了在训练的同时学习特刊其他章节的内容，在指导下进行科学训练，并时时调整心态，保持训练热情。毕竟在成为铁人的路上，持续燃烧的小宇宙也是必不可少的。
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编辑：HCY
来源：LOCOMO
