吃什么？何时吃？这对我们的健康至关重要。食物是身体的燃料。每个经验丰富的铁三玩家都知道，在适当的时间吃适当的高质量食物，能够帮助自己更好地训练，更快地恢复，最终更成功地完成训练计划。这并不意味着所有运动员都严格拒绝披萨、饮料、甜甜圈之类的食物。每个人都深爱着一些不那么健康的食物，享受它们并非坏事，关键在于时机和量的控制。
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在合适的时间吃特定种类的食物，是“铁人营养学”的重中之重。如果你足够重视自己的铁三生涯，那就必须把运动当作每天最重要的事情之一，选择食物也必须以当天的训练为基础。考虑到这点，我们需要把一天的摄入按照时间分为四种类型：临训练前，训练过程中，训练刚结束时，一天中的其他时间。
训练前的“加油”
不少“铁人”朋友把训练当作早起之后的第一件事，因为此时很少会有其他事物干扰你的训练。研究显示，比起其他任何时段的训练，晨练往往更易形成规律，从而更容易长期坚持，因此塑身效果也最好。
不过，晨练也有一些缺点。比如，早上刚起床，你的身体往往尚未完全苏醒，这时你会感觉乏力，很难提起精神出门锻炼。你必须逼着自己作出更快的动作，努力调动四肢，与身体的惰性抗争。此外，还有一部分教练和运动员认为，晨练的受伤概率更高。你必须花更长的时间来热身，而且关节、肌肉和筋健所承受的压力也更大。
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晨练的另一个问题在于饮食。训练前两小时是最理想的进食时间，这样不仅有充足的时间消化吸收，还可以为训练提供能量。经过一夜，身体储存的糖几乎已被呼吸、心跳、翻身等正常生理活动消耗殆尽，如果早起没有及时补充能量，晨练时就更容易感到疲惫和乏力。但是，你显然不会为此早睡两小时。
这么说来，似乎在晨练前先摄取一些碳水化合物才是正理——用几分钟时间吃点儿麦片、面包之类的食物，再喝杯咖啡，然后出门游泳、骑车或跑步。但是，这些东西很难在一小时之内被身体消化吸收，更不用说为运动提供能量了。甚至，你还可能因此在运动的前几分钟感到不适，比如胀气或是头脑不清。
头脑不清是身体对淀粉类食物所作出的反应：胰岛素进入血液，努力把你刚从食物中获得的糖搬运至肝脏和各处肌肉，以完成身体燃料的补充。然而，一旦遇到来自淀粉的糖，胰岛素往往会反应过激，拼命将几乎所有的糖都从血液中移走，甚至造成暂时的低血糖。因为人的大脑以糖为首要能量来源，所以这时，你难免会感觉头脑不清。
解决办法如下：晨练前不吃东西，只喝些无糖的水、咖啡或茶。直到训练开始前十分钟内，当你戴上泳镜，为自行车打好气，或是系上跑鞋的鞋带之后，不妨小口地喝一些能量饮料，或是配着清水吃下能量胶——记住，一定要在运动前的十分钟内完成。十分钟，胰岛素还来不及做出反应，所以你刚开始运动时并不会感觉低血糖。而一旦开始运动，身体就会以不同的方式处理糖元，胰岛素也就不再是个问题。
如果你并非“晨练党”，不防在训练前几小时吃点儿东西，这可以有效预防训练状态不佳。富含碳水化合物的轻食是个不错的选择，尤其是蔬菜和水果。有些人尽管在进食和运动之间安排了消化吸收时间，但训练时仍然很容易感觉肠胃不适或者想吐。易消化、低纤维的软食更适合这类人，例如：香蕉，低甜度苹果酱，或是专门的运动食品（能量饮料、能量胶、能量棒等）。据我所知，很多铁三运动员都喜欢吃容易吸收的婴儿食品。训练前究竟该怎么吃？具体的选择远远不限于上述，关键是找到适合自己的。
一旦找到了适合自己的食物，就不要轻易改变。训练前的饮食不当极易导致腹泻、肠胃不适、头脑不清、能量不足、容易疲倦等一系列问题。注意，即便提前两小时进食，吃得太多也可能带来以上症状。
训练前，你应该摄入约400千卡热量，具体取决于你的体型，以及你是否适应早上一起床就吃饭。如果距训练时间已不足两小时，那就适当减少热量摄入。一般来说，进食时间比运动时间每提前一小时，就应该摄入200千卡的热量。
训练中的能量补给
我们运动时燃烧的能量主要来自身体储存的糖类和脂肪。大部分人都想快速燃烧自己的脂肪 ，然而我们的身体却喜欢把脂肪储存起来。你为消耗脂肪所做的运动，反而更会让身体觉得：多为主人储存些脂肪是明智之举。你的身材和健康状况越差，身体就会更想为你储存脂肪，但如果你健康又强壮，身体就会在运动中燃烧更多的脂肪。
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因此，当你刚开始投身训练，身体会倾向于以糖为燃料。首先，让我们先来解答一个困惑着许多人的问题：“如果我的身材不够健美，无法在运动时充分燃烧脂肪，那么我怎能通过运动实现健身目的呢？”下面的“燃脂区理论”可以为你解答疑问。简单来说：运动会提高你的新陈代谢，而这部分热量消耗主要来自脂肪，且比运动中所燃烧的热量更多。
就算是身材最完美的铁人三项运动员也需要储存一定的脂肪，以便为他的Ironman比赛提供能量——我们的身体无法储存太多糖，所以脂肪是长时间运动的重要燃料。举个极端的例子：某铁三运动员体重150磅，体脂仅7%，也就是说，他只有10磅多的脂肪存量。每磅脂肪大约有3500千卡，所以他的脂肪能提供35000千卡以上的能量。如果他10小时完成一场Ironman，比赛中每小时消耗700千卡，这些热量可以支撑他在不间断、无摄入的情况下完成五场比赛。
长时间的低强度运动并不足以让你变得苗条，因为我们的身体除了脂肪还存在另一种燃料——碳水化合物，或者说是糖——尽管身体无法储存大量的糖。碳水化合物以糖原的形式存在于肝脏和周身肌肉中，并以葡萄糖的形式存在于血液之中。这些糖大概能提供1500—2000千卡的热量，具体数字依体型和健美程度而有所不同。体型较大的人以及身材健美的有氧运动员能更多地储存这种珍贵燃料。
1500—2000千卡热量，听起来好像很多，其实这并不算什么。如果一个精瘦的铁三运动员，用糖做为运动的唯一燃料，这些热量只够他坚持两小时出头——远远不足以完成一场Ironman比赛。更糟的是，并非体内虽有的糖原都能被充分用于运动。例如：在骑车环节，尽管你的腿需要大量燃料，但是储存于上肢、上背部、脸部以及身体其他部位的糖并不能为之提供帮助。手臂肌肉非常珍惜自己储存的燃料，拒绝把它们贡献给腿部肌肉，因此运动员只能单纯依赖自己腿部肌肉的有限碳水库存，除非他通过补给摄入更多的碳水化合物。不过，补给之后，你的身体很快又会重复以上剧情。
事实上，身体从不会只依赖一种燃料，糖与脂肪的消耗总是相辅相伴。当你做低强度、慢速的运动时，脂肪是身体的主要燃料，但是与此同时，身体也会消耗一定的糖。当你开始快速的高强度运动，身体则更倾向于消耗糖，但同时也会用掉少量的脂肪。
既然身体无法依靠单一燃料运转，那么在体内糖储备不足的时候，运动必然无法很好地持续下去。所以，我们不仅要在运动前补充能量，如果运动持续时间较长，在其过程中适当补充能量也非常重要。上文已经告诉了我们，如何在运动前为身体“加油”。现在让我们再来看看，如何在运动过程中为身体补充燃料。
如果你已经在运动之前摄入了一些食物、运动饮料、能量胶等，且运动时间小于一小时，那么你在运动过程中便无需再补充其他能量，只根据实际需要补水即可。当然，喝运动饮料也可以，但这不是必须的。（顺便提一句，如果你意在减脂，那么通过运动饮料摄入多余的糖分可能并不是件好事。）对于那些将要开始一次长时间训练，或是经过一夜空腹，早起训练的人，选择一款专门为运动补给而设计的食品非常有必要。请尽量避免果汁，因为果糖需要很长时间才能进入肌肉，而且果汁还可能导致肠胃不适。如果你要运动一小时以上，不要只喝纯水，不妨来些运动饮料。
你每小时只需要几盎司的运动饮料，具体数量取决于你的体型，运动强度，以及天气，最重要的是——你有多渴。在炎热潮湿的环境中进行高强度运动，当然比在凉爽的时候低强度运动需水量更大。口渴的感觉会告诉你一切，在运动过程中，请密切关注自己是否口渴，并尽量满足自己喝水的欲望，这样你一定可以远离脱水。唯一的问题在于：如果你把口渴作为自己摄入水和运动饮料的唯一标准，如何才能保证适当的热量摄入呢？最好的办法是：在长时间（一小时以上）训练中多次亲身试验。有时，你需要的仅仅是补充能量，而非更多水分，这时能量胶就是最好的选择。
▲ 面对琳琅满目的运动补给品，如何选择？如何使用？
特刊为我们详细解析了如何按照自身的具体情况，在运动中合理利用补给品。市场上种类繁多的补给品成分复杂，包含不同种类的糖、蛋白质、脂肪、电解质、咖啡因、维他命、矿物质，以及其他听起来很“科学”的成分。这或许常常使人困惑，作为一本运动入门特刊，我们的目标就是帮你扫除困惑。
训练后的能量补给
运动之后，你的身体最需要两种物质——水和碳水化合物。其次，最好也补充一些氨基酸。在长时间、高强度、大汗淋漓的运动之后，身体对以上营养物质的需求量自然更多。在运动结束后，补给越快，身体恢复也就越快。
Joe Friel经常对他指导的运动员说，补充能量是训练之后的头等大事，你要把它放在拉伸、淋浴以及任何其他事情之前。运动后30分钟内是能量补给的黄金时间，此时身体能更好地接受糖分，并高效地将其再次储存在肌肉与肝脏中。
▲ 即便是运动后补给，也要考虑每日总摄入（偶尔的偶尔“罪恶”一次，不妨安排在运动后吧）
在长时间、高强度的运动后，你或许需要一些比运动饮料、能量胶、能量棒、能量块都更给力的补给品。你可以去买专门的运动恢复饮料，不过自己配制恢复“特饮”才是最经济的选择。选择一些自己喜欢的果汁或是水果和坚果，加入一小撮盐和适量蛋白粉，如果你运动之后渴望冷饮，不妨再加入一些冰块。将它们一起倒入搅拌机中，等待片刻，一杯营养美味的“恢复特饮”就完成了。当然，对于需要减重的朋友们来说，即便是恢复特饮，也要注意热量的控制。但如果运动时间太长，强度过大，也可以考虑加一勺糖进去。
在选购蛋白粉时，请首选卵蛋白粉。这或许很难找，其次的选项是卵蛋白与乳清蛋白混合的蛋白粉，或者单纯的乳清蛋白粉。豆类蛋白是你的第三选择。不过，要避免蔬菜蛋白粉，因为其中缺少了几种身体恢复所必须的氨基酸。
前文已详细介绍了适合一小时以上运动的补给产品。现在再来谈谈常规的食物补给。如果你是一位经验丰富的游泳、自行车、跑步运动员，训练时长或强度大于一般人，或许你需要更多运动饮料以及更长的正餐前恢复时间。这种情况下，训练时间每比一小时多出一分钟，就需要多一分钟的时间来进行短期恢复——喝些运动饮料，再吃些淀粉类的食物，如：土豆、麦片、面包、米饭、意面、玉米等。这些食物富含葡萄糖，而葡萄糖是糖类中吸收最快的，因此也能更快地补充体内糖分。
但是，如果你的运动时间不足一小时，只需在运动后30分钟内补充些果汁，或是少量混合一些能量饮料。稍作休息后，吃些真正的食物，或是一顿正常的饭。除了运动后的30分钟，不要再其他时候依赖这些运动补给品。它们不仅缺乏矿物质、维生素等人体健康必需的微量元素，还会让你的体重上升。
其他时间
虽然训练前、中、后的补给尤为关键，但我们生活中的绝大多数时间却并非集中于此。那么，在这大多数的“平时”里，我们又该遵循怎样的饮食原则才能为训练和恢复提供助力，并在兼顾训练和工作的同时保持充沛精力呢？特刊不仅给出了指导方针，还列出了推荐食物表，以及其中有益物质的含量，方便大家作为参考。
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编辑：HCY
来源： LOCOMO耐力运动研究院
