控制体重，无论对运动爱好者，还是普通人来说，都是一个老生常谈而又经久不衰的话题。但是一般“少吃多动”的减重方式是否适用于承受着较高运动量的铁三爱好者？下班之后，在沙发上来一个“葛优瘫”，再打开一瓶“肥宅快乐水”，似乎才足以安慰一天的劳累。而作为有理想有目标的铁三爱好者，我们不仅需要在下班后立刻投入另一项“工作”，还要杜绝许多能带给人快乐的食物。那么如何在训练期间保持充沛的精力，同时兼顾体重的控制？
体重对铁人三项表现的影响显而易见。每增加一磅体重，大约会使一名跑者每英里损失2秒的时间，自行车爬坡所需的功率也会提升1.5瓦。对于一个超重25磅的铁三新手来说，这意味着他的完赛时间将比理想体重下慢7%-8%，或者说，在半程奥标铁三中慢8到10分钟——当然，奥标铁三翻倍。实际上，他损失的时间可能更多，因为许多超重者在最后的跑步环节只能走路完成，因为他们的有氧能力或许无法支撑自己的体重去保持跑步配速。
▲ 坚持运动，好好减肥——新的一年，旧的flag
你需要减重吗？如果答案是肯定的，那么铁人三项也不失为一个好选择。关于运动对健康的好处，以及对减重的效果，在此已无需赘述。像许多人一样，你可能已经尝试了节食和运动，并曾成功减掉过一些体重，不过没多久就又反弹回了原状。那么，为何这次的情况会与以往不同呢？
为了实现完成铁人三项的目标，你必须改变自己的生活方式。你要以前所未有的视角来看待运动、饮食，甚至你自己。做做姿态和下定决心的效果截然不同。铁人三项身材意味着精壮而匀称，只要养成“铁人”的生活习惯，你也能得到真正的“铁人”身材。
美国国家体重控制档案的秘密
当你尝试着寻找减重的好方法，最好找到一个曾成功减重，并且一直保持良好的人。1993年，布朗大学和位于罗得岛，普罗维登斯的米丽安医院建立了国家体重控制档案，以跟踪研究那些曾成功减重至少30磅，并保持了一年以上的人。被记录在案并作为研究对象的人有几千名，他们平均减重70磅，且平均保持了6年之久。
这项研究为我们揭开了成功减重的秘密。例如，近90%的研究对象表示，自己曾采用运动与控制热量摄入相结合的方式减肥。他们平均每周多燃烧2840千卡的热量，也就是400千卡每天，其中男性所占的比例略高于女性。燃烧掉这些热量，需要每天4英里的步行或跑步。
据试验对象汇报，他们平均每天摄入1387千卡，当然，一般男性的摄入比女性稍多。或许这个数字比实际偏低。一项研究显示，人们倾向于低估自己所摄入的热量，低估量大概是20%。如果这样，他们人均每天的实际摄入应该是1664千卡左右。
你或许会好奇，他们每天通过运动燃烧400千卡，却会摄入1664千卡，为什么还能成功减肥呢？其中奥秘就是基础代谢。
热量消耗：
基础代谢是指人在静息状态，为了维持基本生命活动所需要消耗的热量。基础代谢与诸多因素相关：年轻，肌肉量，体温较高，精神紧张，身处气温较高的环境，荷尔蒙水平稳定，这些都会使人拥有更高的基础代谢。
当然，运动也是其中的一个重要因素，除去运动本身燃烧的热量，人在运动之后，即便处于休息状态，基础代谢也会有所提高。这种运动之后的热量燃烧能为你创造每日几百千卡的热量缺口。
基础代谢占人们每日热量消耗的60%-75%，剩余则是日常工作、学习、生活，以及额外的体育运动所消耗的热量。有趣的是，吃东西也能创造10%的基础代谢，因为消化食物也需要消耗热量。蛋白质是最具饱腹感的营养物质，每餐摄入一定量的蛋白质才是明智之举，就连加餐和零食也应该优先选择蛋白质含量较高的食物。
将你的体重磅数乘以10，便可粗略估计出自己的基础代谢。例如，一个体重160磅的人，每日基础代谢约为1600千卡。若想知道某人一天总共消耗了多少热量，就需要知道他或她这天内做了哪些活动，并将这些活动的时常分别乘以其时间，再加上基础代谢。
我们的“首铁”特刊中，附有一些日常活动和体育运动单位时间内消耗的热量，你也可以在网络上找到这些数据，或者利用一些记录热量的APP，相信他们定能助你一臂之力。
尽管热量的记录不可能百分之百准确，但绝大多数严肃认真的运动KOL都强烈推荐大家计算每日的热量消耗和摄入，并根据增肌或减脂等不同目的控制热量盈余或赤字。这不仅能让你的训练进程更加可控，也能时时刻刻提醒你，自己正处于怎样一个努力进程之中。
每当你忍不住想吃一块蛋糕或是几块饼干，只需看看热量表，也许就能使你望而却步。即便真的忍不住“放纵”了一次，给了自己一点甜蜜的奖励，记录热量也可以提醒你适可而止，或是用更多的运动来抵消这一部分热量。
热量摄入：
无论如何，摄入的热量小于消耗的热量都是减重的不二法门，网络上盛传的任何一种饮食法，最终都是通过减少热量摄入来达到减轻体重的目的。
为了减重，档案中记录的成员平均每天创造大约500-800千卡的热量缺口。也就是说，他们每天的总热量消耗在2200-2500千卡之间，但他们只摄入大约1700千卡的食物。理论上，每天500千卡的热量缺口可以让你每周减重1磅，而每天800千卡的热量缺口，只需不到5天即可减重1磅。
▲ 别让卡路里卡住你
但是，这样的减重速度对运动员来说却常会适得其反，因为过低的摄入不利于运动后的恢复，这会导致低质量的后续训练，甚至会让人因过度疲乏而成天无精打采。一味地减少食物摄入会使你无力训练，而错过训练又更加不利于你的健身计划。
那些成功的运动员在减重期往往把每日热量缺口控制在300-500千卡。这会使减重速度稳定在每7-12天1磅，同时很大程度上减少了对运动恢复的不良影响。这种低速的减肥不仅更易于保持，还能减轻人的心理负担，按照第九章安排的“12周训练计划”，你可以在该训练周期结束后成功减重7磅，这样一年就能减重28磅，并且对你的身体健康，以及今后的铁三运动表现都更加有利。
如果你已下定决心要减重，我建议你不要周复一周，月复一月地按以上方法严格控制卡路里。你的身体和精神都需要偶尔从这种近乎严苛的生活方式中得到解放。就如第九章中的训练计划安排，时不时穿插一个休息周是非常有必要的。在两到三周的坚持之后，给自己放一周假，稍稍放松对热量的严格控制。
当然，每日热量摄入仍不宜超过当日的热量消耗。在休息周之后，继续开始严控热量，直到你达到自己的目标体重，方可恢复到正常的健康饮食。在长期看来，偶尔的放松更利于减重，也会使该过程更加轻松愉快。这对你刚刚开启的“铁人生活方式”来说非常重要。
我应该进一步少吃多动吗？
对于运动员来说，最好的减重方式是什么？很遗憾，研究者很少关注到这个问题。
然而，有一组科研人员却以有趣的方式对这个问题展开了实验。他们把“吃得更少”和“运动得更多”进行比较，来看看哪个对消灭多余体脂更加有效。他们选择了6个从事耐力训练的男子，分为两组，他们每天都需要创造1000千卡的热量缺口，并持续七天。不同的是，一组通过保持正常饮食，提高运动量的方式进行，而另一组则以保持正常运动量，减少摄入的方法达到目的。想要通过运动多消耗1000千卡，每天需要多跑9英里——这组运动员一周内平均减重1.67磅。而每天少吃1000千卡的那组运动员，则平均减重4.75磅。
由此观之，“卡路里决定一切”的旧观点并非完全准确。至少在短期内，控制饮食比增加运动量减重效果更好。控制饮食的实验对象虽然减重效果惊人，但与增加运动量的实验对象相比，他们减去的体重中肌肉的比例要高很多。这是一种不健康的减重方式，虽然体重变轻了，但是，能够在运动中真正发挥作用的肌肉也减少了，可谓得不偿失。
▲ 德国男子Thomas Stephan在4年内从230kg减至80kg，
成为铁人三项选手。
与多数人从节食开始不同，他主要依靠高强度运动。
如何在减少热量摄入的同时保持肌肉？很遗憾，对于运动员来说，这个问题暂时没有明确答案。不过，一项针对久坐女性群体的相关研究，或许多少有些借鉴意义。
1994年，意大利的科研人员安排25位女性每天只摄入800千卡，并维持21天。其中10人坚持高蛋白-低碳水饮食，其余15人坚持低蛋白-高碳水饮食。两组从脂肪中摄入的热量皆控制住20%。结果，两组人员平均减去的体重相差无几，但高碳水-低蛋白饮食组明显减掉了更多的肌肉。
这似乎说明了，即便你试图通过控制热量摄入的方式减肥，来自蛋白质的热量摄入仍需维持在正常水平。当然，这要以你平日里的蛋白质摄入已经达标为前提，可惜许多运动爱好者并未做到这一点。在你努力训练的日子里，每餐更应该摄入足够的蛋白质，即便处于减重期间，也不能忽略蛋白质的摄入。
如果这些都不起作用呢？
▲ 你离铁三并不遥远——特刊译者王开元也曾是体重高达95公斤的“壮士”
多余的体重并不能很快消失，你一定要充分认识到这点。有时，即便你一直坚持控制热量摄入，体重也会持续稳定，甚至不降反增，这种情况可能会维持好几天，甚至几周，这的确令人沮丧。
“平台期”让人灰心丧气，甚至萌生放弃的念头。这时请你千万坚持下去！我们的身体不会乐于轻易贡献出它辛辛苦苦储存下来的宝贵脂肪，所以我们的减肥速度也常常忽快忽慢。面对突如其来的热量供给减少，身体最先作出反应是减缓新陈代谢。规律的饮食和训练会使你的身体重新自我校准。耐心些，这是一项长期的工程，不要指望每天都能明显看到体重下降。
此外，你还要知道，当你坚持科学饮食，规律锻炼的时候，你的身体内部也正在发生着积极的变化。你在减脂同时，很可能也增加了肌肉，因为肌肉比脂肪更重，所以体重秤无法准确反映出你身体内部的变化。
▲ 解答你关于铁人三项的种种疑问
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编辑：HCY
来源： LOCOMO耐力运动研究院
