如何定义“自行车运动”？也许对于很多人而言，就是人坐在自行车踩，拼体力而已。真正的自行车运动涉及到方方面面，你以为只是坐在车上踩那就错了，它不仅涉及到车辆调教、正确踩踏，还与车手身体的柔韧性、肌肉力量相关，从赛前拉伸，到赛后恢复，再到力量训练、核心肌群训练等等，这都是自行车运动的一部分。
不仅如此，自行车运动看个人，更需要的是团队的配合，从最简单的骑行手势，到更深层次的团队战术，小团体配合或是轮转领骑都是非常有讲究的。
如果你只是一个人骑车，那你可能永远不懂得这些，如果你跟着一个经验不丰富的人骑车，那你可能会被带歪。那如果是计成呢，他的宝贵经验能让你省掉好几年的学费，更快的享受到自行车运动带来的乐趣，这就是这三年来禧玛诺“计成课堂”一直持续坚持的原因所在。
6月中旬的周末，禧玛诺“计成课堂”来到了上海捷安特-Liv西虹桥体验中心，与13位小伙伴一起展开了本年度的骑行教学活动。本次的计成课堂共分为两天，分别为周六的力量训练以及周日的崇明岛骑行训练。这一次的计成课堂还邀请到了一位重磅嘉宾——郭爽，身居上海的她也来到现场与诸多自行车爱好者一起分享她职业生涯里宝贵的训练经验。
训练软件、健身房私教，似乎我们可以有非常迅速而可靠的方式来获取健身的信息。这对于骑车的爱好者而言，无论什么训练方式都是能起到一定的效果，但能促进到骑行能力增强的效果可能只有50%。很多去上过私教课的人都知道，一般的私教教练更注重是如何让你在短期内将肌肉线条训练得更有型，而针对性的训练，针对于骑行踩踏以及操控稳定性的训练方式，则更能够促进爱好者在骑行中的能力渐进，更具有针对性。
计成带来的“翘臀”训练。其实在我们的踩踏中，臀大肌一直都是我们能够保持长久骑行的力量源泉，如何更好的运用肌肉的力量，或是专项力量训练成为了健身房训练的重点。
专项力量训练之一的负重下蹲，它的方式可以有很多种。在负重下蹲时的姿势非常重要，双腿展开后与肩同宽，尽量模拟我们在骑行踩踏时的位置。在下蹲过程中，膝盖的位置不能超过双脚的位置，腰部尽量保持稳定，用臀大肌等力量区域发力。在教学过程中，很多的学员都会碰到发力的问题，要么过于前倾，以至于将更多的压力集中于膝盖，要么就是纯粹用腰部力量发力，顶起杠铃。建议在未掌握动作前，不进行负重下蹲。保持下蹲过程中，膝盖位置不超过脚尖，你能感受到大腿后侧的肌肉拉伸。随后，在保持躯干部位挺直的状态下，用臀大肌发力抬升身体，完成整一个动作。
在骑车的过程中，核心肌群的作用对于控车稳定性起到了非常大重要性。很多人因为核心肌群不强，因此造成了控车不稳定，腰酸背疼的状况（不合适的车辆设定也会造成此现象）。“背桥”，是锻炼核心肌群以及平衡性的有效方式，此练习的目的在于提高人体核心区域的稳定性，正确发展臀肌而非股四头肌为主的肌力。动作分解为仰卧在软垫上，头部仰望、双肩放松、双手伸直平放在软垫上，背部紧贴软垫，双脚屈曲至约90度，吸气，将臀部向上挺，肩、背、大腿成一直线，保持动作10-30秒，保持呼吸。当然，你可以挑战更高的难度，就是将双脚放置于瑜伽球上，然后完成背桥动作。
专项力量训练，这可不是一两天、两三天的训练就可以达成效果的，而是长期的、渐进的。那么，力量训练大概的频率是多少次呢，计成介绍说，一周两到三次的力量训练，能够有效提升骑行能力。当你持续进行专项力量训练之后，你会发现自己的踩踏会更加有力，控车更加稳定。郭爽也提到，他们会在冬季训练中进行较多的力量训练。“如果你在冬训时增加更多的力量训练，将会带来意想不到的效果。在赛季开始时，你会发现自己蹬踏老有劲儿了。”
在结束完力量房训练的培训之后，正式的骑行训练也于周日在崇明岛进行。
在团队骑行中，跟车是一项非常重要的技术活，毕竟风阻是限制速度最大的阻力，如何在团队骑行中节省体力，让你在节约体力的同时，达到更高速的骑行，团队骑行的技术就起到了至关重要的作用。在当日的骑行中，我们的骑行小队分成了五人的小团队，计成则在边上指导大家如何更好的轮转领骑，领骑车手的速度控制非常重要，他不能忽快忽慢，而是要以较为稳定的踩踏节奏和速度来进行领骑。
此外，在团队骑行中，手势也是一门重要的学问，领头的车手如何通过手势告知后面跟车的车手前方的状况，这是我们在团队骑行中必须要学会的一项技能。在江浙沪的很多业余赛事中，很多有经验的车手在团队配合时都做的非常好，但一些经验不足的车手则并没有这方面的意识。因此，当你外出比赛时，一定要注意观察和你差不多骑行速度的车友，观察他的踩踏、骑行是否稳定，是否是有经验的车手。如果是，那么组队骑行能更快完成比赛，如果不是，那劝你还是离远一点。一定要学会观察，切勿贪图一时的省力，因为我们见过太多因为领骑车手不稳而造成的摔车了。
在结束完当日65公里的团队骑行训练之后，计成还带我们玩起了小游戏，两人对决的百米冲刺。从静止到爆发出最大功率的冲刺，很多时候我们会因为姿势不当而导致后轮打飘，有时候甚至是前轮打飘，因此这也是一门非常重要的技术训练。虽然我们都不是冲刺手，但这个训练也能让我们更加了解自己如何在骑行中更好的掌握好身体重心，让踩踏的力量更好地传导至轮组上，达到最快的冲刺速度。
感谢这两位大神。家有一“老“，如有一宝，当然我们不是说他们老，而是说他或是郭爽，都曾长期居住于国外，并且接受过最科学、最核心的训练方式的车手，他们身上的宝贵经验，正是还处在自行车运动还处在发展阶段的中国所需要的。他们的存在能够让更多的人少走弯路，少交很多学费，更健康的骑行，更能享受骑行的乐趣。期待，计成课堂能够将国外职业车队的训练营模式带到中国来，让我们也感受一下系统训练所带来的好处。
两天的行程很紧密，感觉时间都不够用，因为每一次来到计成课堂都能收获满满，他就像取之不尽的海绵一样，总能让我从中学习到很多的知识点。自行车运动并不仅仅只是骑车而已，它还涉及很多的领域，如何让自己更健康的骑行，来计成课堂就对了。
文：选锦
图：潘仲夷、
