随着耐力运动的日益普及，耐力运动爱好者的运动训练逐渐规律和常态化，运动营养，尤其是针对耐力运动需求的运动营养越来越受到大家的关注，毕竟这些运动的时间短则2个小时有余，多则17个小时，在如此之长的运动过程中做好能量/营养物质的补充补给，对运动表现来说至关重要，故有“耐力运动全靠吃”的讲法。
一直以来很多业余耐力运动爱好者对于营养补给策略不甚了解、甚至有些认识上的误区。
本文针对耐力运动爱好者所关注的营养问题，分上下两集推送一篇非常实用的文献——标题为《Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and roadcycling》，译作“耐力运动的营养策略：针对马拉松、铁人三项和公路自行车运动”。作者Asker E.Jeukendrup，于2011年发表于Journal ofSports Sciences（运动科学期刊）。
耐力运动表现，很大程度上取决于运动者抵抗疲劳的能力，而肌糖原和血糖是影响肌肉收缩能力的最重要的2种物质；长时间运动的疲劳往往与肌糖原的消耗，血糖浓度的降低有密切联系。
此外，脱水也被认为会严重影响耐力运动的表现，在运动过程中，由于散热的需要，出汗会导致身体水份的流逝，当脱水超过2-3%之后，便会对人体运动产生明显负面影响。
美国运动医学会ACSM发布的指导性说明称，耐力运动爱好者要避免水份流失超过体重的2-3%，但另一方面，大量饮水也可能造成低钠血症，可见牛饮并不能解决问题。
本小专题为大家捋一遍耐力运动，尤其是耐力型比赛中的营养需求和策略。上集将从“赛前”开始，而下集会聚焦“赛中”和其他需要注意的问题。
赛前
1.碳水超补
▲ 这样补？要不得！
在Hawley et al., 1997发表的综述中就已经阐明碳水超补的作用，对于时长超过90分钟的运动和比赛，经过碳水超补的运动者可提升运动表现2-3%。根据所参加比赛的时长和强度，在碳水超补期的碳水摄入量从5g每公斤体重每天到12g每公斤体重每天不等。
训练有素的运动者在碳水超补前可不必先进行碳水消耗。但值得注意的是，越多的碳水储备并不一定会带来更好的运动成绩，所以赛前填鸭玩命补碳水并不可取，反而由于身体每储存1g糖元就会同时储存3g水，大量补充碳水后势必引起体重的上涨，对于某些爬坡较多的赛道来说可能并不是一件好事。
2.运动/比赛前60分钟内的碳水摄入
很多小伙伴都有赛前“嗑”一支能量胶的习惯，可能是为了确保自己的糖原水平，也有不少心理安慰的因素。然而，有研究表明运动前30-60分钟摄入碳水可能会影响运动表现（Foster, Costill, &Fink, 1979）。
有些运动者在运动前一个小时内摄入糖（如，吃能量胶）会产生高血糖症和高胰岛素血症，然后在运动开始15-30分钟左右出现血糖水平快速下降，即低血糖反应；此外，高胰岛素血症会抑制脂类的氧化，从而进一步加快肌糖原的消耗。
不过，对于赛前1小时内糖的摄入，不同的人会有不同的反应，也有一些研究表明此举对耐力运动表现没有影响。
研究者认为这取决于运动者个体对低血糖反应的敏感性，因为有研究显示，低血糖（血糖< 3.5 mmol/L）和出现低血糖症状之间并没有明显关联，即有些人对于低血糖更容易产生疲劳感或者头重脚轻的不良反应，从而导致疲劳和影响运动表现，但另一些人则受到的影响不大。
所以，作者的建议是，如果要在运动前进行糖的摄入，最好在运动开始前的即刻，即5-15分钟之内进行，以便将出现低血糖症状等不适感的风险降到最低。
3.运动/比赛前的液体摄入
▲ 鸣枪前再走一个？
大家都知道脱水会影响运动表现，因此建议在运动开始至少4小时前就开始持续而缓慢地补充水份（约5-7ml每公斤体重），如果这些液体喝下去仍然没有尿意，或者尿液颜色很深，那就去要在运动前2小时再多摄入约3-5ml每公斤体重的液体。
对于出汗量大的运动者，或者在高温/湿热环境下运动，有必要在运动开始前加大液体的补充量，使得在运动中降低核心体温的上升程度。
未完待续...
文：Asker E.Jeukendrup 编译：王开元 编辑：HCY
转载自微信公众号Locomo耐力运动研究院《解读耐力运动比赛“吃”的艺术（上） | 学术派》
