运动给你带来了什么？这个问题每个人都有着不同的答案。对于小编来说，运动带给了我许多志同道合的朋友、更强的心肺功能和诸多美好的回忆等等。但其中让我最难忘也无法忘怀的，是遗留下的那些运动损伤，这都是因为当时运动知识的缺乏所导致的。实际上，90%的运动损伤我们都可以避免，本期骑行课堂，小编就教大家如何避免骑行运动所带来的伤害，每周只需1小时，运动伤害风险下降90%。
准备运动：热身
和骑车前的热身不同，本项训练前，你必须确保全身上下都得到充分的热身。
训练注意事项：
-注重各项训练的动作要领，质量要比数量重要
-这套训练需要完成2组
-这套训练可以一周至2周做一次
力量加强训练部分
保加利亚单腿蹲（每条腿10-12组）
-找一个膝盖高度的箱子或椅子，将一条腿依靠在上面，下蹲时注意身体挺直
-站立在板凳前，将右脚面放在板凳上，慢慢将个身体向下蹲，直至蹲到双膝约90度止，回到开始动作重复动作。
进阶选项：可负重训练。
俯卧撑（20-30次）
-双手略宽于肩宽，肩膀、臀部和膝关节在同一水平线上，俯卧至胸靠近地面后撑起。
-俯卧撑训练不仅能锻炼到上肢肌肉，减少骑行时肩部受伤的概率，还能同时锻炼控制核心肌群与身体其他肌肉协作的平衡性，因此控制是这项训练的核心要素，训练目标不在量而在于对肌肉控制的能力。
进阶选项：延长单次动作时间，即俯卧与撑起时间。
平板支撑（30秒起步）
-平板支撑是训练核心肌群的主要手段之一。在支撑时需保持臀部、膝盖和肩部在同一水平线上。
进阶选项：将双脚放置在瑜伽球上训练。
侧身平板支撑
-单凭平板支撑训练无法锻炼到所有的核心肌群，因此我们需要蜘蛛侠平板支撑作为辅助。
肌肉拉伸部分
臀屈肌拉伸（保持30秒）
-单膝跪地，前膝呈90度，并将双手按压与前膝上方。
-将臀部向前拉伸，直至拉伸感转移至另一侧臀部。
梨状肌拉伸（保持30秒）
-身体平躺于地面，将一侧脚踝搁置与另一腿膝盖上方。
-双手辅助，将将另一侧腿往胸前靠近。
腘绳肌拉伸（保持30秒）
-将一条腿搁置于椅子上，保持上身挺直，慢慢前倾身体
-拉伸部位为上图红色区域
下犬式拉伸（保持30秒）
-双手双脚撑地，跪立在地，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌碳及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。
-保持双臂伸直．由腕部至肩部收紧肌肉。提臀，伸直双腿，双脚分开约肩宽，脚掌着地。背部保持挺直，通过脊柱和臀部拉伸背部。
文、图：HCY
