在12月的计成课堂广州站上，计成老师为我们分享了如何提高踩踏效率的思路，其核心思想是将我们的踩踏想象成为一个画圆的动作，充分利用大腿上的肌群。提高踩踏效率的方法有很多，本期骑行课堂小编为大家带来了Stages Cycling的训练专家本杰明·夏普（Benjamin Sharp）为大家带来的单腿训练课程，每周只需1小时，就能助你提升¼-⅓踩踏效率。越是新手骑士，通过这项课程所获得的收益会越大。
注：这项训练课程需配合锁踏进行，并且建议在固定式骑行台上练习，避免摔车。
·10分钟1至2区（功率）热身骑行
·4x30秒每条腿单腿画圆踩踏
·2分钟1区恢复骑行
·4x30秒每条腿单腿画圆踩踏
·2分钟1区恢复骑行
注：单腿踩踏练习时，非练习腿需从锁踏上解锁，并且不影响曲柄的运转；踩踏时无需在意功率，只需注意画圆的踩踏方式，以及目标保持80-100的踏频。
·2分钟双腿低踏频踩踏，踏频保持在50-60之间，功率需低于4区。
·2分钟双腿高踏频踩踏，踏频保持在100以上，功率需高于4区。
·2分钟双腿低踏频踩踏，踏频保持在50-60之间，功率需低于4区。
·4分钟1区恢复骑行。
·3分钟双腿高踏频踩踏，踏频保持在100以上，功率需高于4区。
·3分钟双腿低踏频踩踏，踏频保持在50-60之间，功率需低于4区。
·5-10分钟1区冷身骑行。
文、图：HCY
