无论你的目的是为了增肌、减脂还是增强运动表现，在日常营养摄入中加入额外的补充剂有时候能起到事半功倍的作用，而有时候你只是在做无用功。市面上玲琅满目的运动补剂产品个个都自卖自夸，但实际上这些补剂一共被分为三大类：
A类：“被认可补剂和食品”。其功效被确切的科学实验所证明有效，且安全使用
B类：“待验证的补剂”。没有大量明确的能提高运动能力的证据，但是教练员和运动员都感兴趣，有初步的证据暗示可能有效，还要等待进一步的验证
C类：“无证据证明有效的补剂”。大多数运动补剂集中在这一组，这类补剂虽然被大众广泛使用，但是目前尚没有被证明有提高运动能力的作用
A类
一水肌酸（简称肌酸）是一种医药原料及保健品添加剂。它可抑制肌肉疲劳因素的产生，减轻疲劳与紧张，恢复体能，可加速人体蛋白质合成，使肌肉更结实，增强肌肉弹性，降低胆固醇、血脂、血糖水平，改善肌肉萎缩症，延缓衰老。
肌酸补剂有助于运动员在例如举重和间歇跑之类的高强度运动中保证力量输出，且能增加磷酸肌酸的可用性，从而帮助加速恢复。肌酸同样也有益耐力运动员，实验发现运动员在摄取同样碳水化合物量的情况下，摄入5天肌酸后，血糖含量要增加了53%，有助于长期肌肉糖原储备。
乳清蛋白是一种可快速消化吸收的蛋白质，它能帮助肌肉加速恢复以及适应剧烈运动的强度。运动中的我们需要消耗更多的蛋白质来延缓或者构筑肌肉。乳清蛋白中特别含有丰富的支链氨基酸，而支链氨基酸具有阻止肌肉分解，促进肌肉合成的功效，对于修复运动损伤也大有禆益。
B类
支链氨基酸（BCAAs）的主要成分是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，这3中成分组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAAs能减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致掉肌肉。
训练时肌肉中支链氨基酸的消耗也是很快的，运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。
鱼肝油含有丰富的欧米珈-3脂肪酸，这种脂肪酸能加速肌肉恢复的进程。剧烈的阻力训练会使肌肉纤维产生轻微的撕裂，引起肌肉损伤和炎症的出现。欧米珈-3脂肪酸不仅能减少运动后肌肉的疼痛，且能加速肌肉恢复。
C类
谷氨酰胺是近年来市场上炒作最火的运动补剂之一，声称能增强人体的免疫系统和减少肌肉酸痛，但实际上并没有充分的科学证据能证明其功效。然而健身一族仍然痴迷于这款运动补剂。
谷氨酰胺是人体中含量最丰富的氨基酸，在人体的各种运作中起到关键性作用，包括将氮从肌肉运输到肝脏。但人体已经能自产足够充分的谷氨酰胺，额外补充显得有些没有必要。
编辑：HCY
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