今天的“学术派”，我们继续上一周的内容，介绍黎涌明老师的文章《高强度间歇训练对不同训练人群的应用效果》，该论文发表于《体育科学》2015年的第8期。论文篇幅较长，我们将通过几期推送将其分解呈现。
上期传送门：《打开高强度间歇训练的大门 从了解HIT开始》
上一周，我们介绍了什么是高强度间歇训练（HIT）、HIT的历史发展以及左右HIT的各个因素。今天，我们踏入这篇论文的核心内容：
HIT对不同训练训练水平产生的效果。
由于不同文献在介绍受试对象时对“高水平”的定义不同。作者将文献中well-trained，highly-trained，competitive，national elite，national team，且VO2max＞60 ml/min/kg的运动员定义为高水平运动员。对于耐力性项目，VO2max＞60 ml/min/kg的运动员其实并不全部属于真正的高水平，世界水平的耐力运动员往往VO2max≥70 ml/min/kg。
在论文中，作者列举了多项近期的研究结果。在14篇的研究对象为高水平运动员的文献中，涉及的体育项目为自行车（8篇），跑步、铁人三项和足球四个项目，研究的持续时间一般为2-4周（个别为6-10周）。总结下来，可以概括为HIT能够显著提高运动能力，不一定能够提高VO2max或VT，不能够带来代谢酶的变化。
但是，需要注意的一点在于，由于真正高水平运动员的数量有限，且研究者很难说服这些运动员的教练员更改训练计划，继而无法安排对照组。因此这些研究并不能严格证明运动能力的提高是由HIT造成的。另外，值得一提的是，HIT只占高水平运动员训练负荷的＜10%。
作为总结，以高水平运动员为对象的HIT研究非常有限，并且这其中大部分研究的受试者并非真正意义的高水平（≥国家队水平），部分研究并没有安排对照组。现在的研究还不能够证明HIT能够提高高水平运动员的运动能力和VO2max。
HIT对非高水平运动员的训练效果
HIT研究文献中的非高水平运动员的主要评价标准为VO2max＜60 ml/min/kg，并且这些运动员在文献中的描述对应为recreational、moderately-trained、junior、collegiately-trained等。本研究所搜索到的这类文献共12篇，包括自行车、足球、跑步、铁人三项、高山滑雪和赛艇6个体育项目。
与高水平运动员相比，这类研究方便设置对照组进行对比试验。在存在对照组的情况下，实验结果中关于HIT的效果也更加有说服力。
各项研究表明，各种类型的HIT都能够显著提高运动员的VO2max和运动能力（如特定强度达到力竭的时间），而这些变化往往没有发生在对照组上。因此我们可以做出总结：以非高水平运动员为研究对象的研究文献表明，HIT可以提高非高水平运动员的VO2max和其他与运动能力相关的指标。
HIT对普通人群的训练效果
普通人群是HIT研究的主要对象。这一群体的VO2max大都＜50 ml/min/kg。对这一群体HIT训练效果的评价主要包括VO2max、运动能力、代谢酶和能源物质的变化。
在所有报道了普通人群VO2max变化的文献中，HIT大都能够显著提高VO2max，但是大量研究中也报告持续训练（CT）同样能够显著提高VO2max。对于没有训练经历的人群，任何形式的训练（每周≥2次，持续≥3周，不管是HIT还是CT）都能够带来VO2max的显著提高。其他与运动能力相关的指标也存在类似的情况。
从另一个角度看，随着社会节奏的加快，缺乏时间成为影响普通人群运动锻炼的因素之一，如何花更少的时间达到同样或更佳的运动锻炼效果成为众多普通人群追求的目标。
大量研究表明，HIT可以增加全身有氧能力，提高胰岛素敏感性，软化动脉血管，降低由于体力活动不足导致相关疾病的风险。在这个前提下，HIT的优势就突显出来。它可以缩短训练时间，降低训练的枯燥程度，因而易于被练习者接受。
在健身行业，HIT同样还受到减肥人群的青睐。目前，对于HIT是否比CT更有效地降低脂肪这一观点还存在争议，对HIT降低脂肪的机制的研究还不够。
由于当运动强度≥85%VO2max时，脂肪几乎不再参与供能。我们可以猜测，HIT能有效降低脂肪的机制可能不在于HIT提高了HIT过程中有脂肪消耗，而在于HIT提高了日常生活和运动中身体氧化脂肪的能力。当然，这一猜测还有待进一步的证实。
总而言之
综上所述，以普通人群为研究对象的研究文献表明，HIT是一种能够同时提高普通人群的有氧和无氧代谢能力，提高脂肪氧化能力，是一种省时有效的健身锻炼方式。但是仍需要更多有关HIT提高脂肪氧化能力机制的研究。
以上就是HIT在不同人群中产生的训练效果。不难看出，训练水平越低，HIT越给力。因此，如果你参加过LOCOMO训练营，或者研究过我们制定的训练计划，不难发现，针对入门新手和训练时间紧迫的玩家，HIT占据更高的比例；而针对想更上一层楼的高级玩家，我们则推荐打好有氧基础，减少HIT的占比。
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论文中还提到了 “真正”的高水平运动员的训练安排：1天有2-4节训练课（1周11-22节训练课），周训练时间为20个小时左右，其年度训练小时数在600-1000个小时。这一层次的运动员基本上属于成年国家队运动员，以参加国际比赛（如世锦赛或国际大奖赛）为训练目标。
下图为本文参考文献中提供的运动员训练负荷比例：
从中可以看出，耐力性项目的负荷/专项训练负荷中的70-94%属于低强度，中和高强度只占5-30%。而HIT只是5-30%中的一部分。因此，对于耐力性项目而言，目前的趋势在于确保70-94%的低强度训练负荷的前提下，适当增加HIT的比重，并且更加注重HIT的质量。
论文作者：黎涌明 编辑：王开元、HCY
转载自微信公众号Locomo耐力运动研究院《高强度间歇训练基础课（2）——HIT对不同训练水平产生的效果 | 学术派》
