盛夏将至，我国绝大多数地区的小伙伴们都不可避免地进入夏季黑练然后练黑的状态。较高的环境温度会对人体运动带来诸多影响，轻则心率出现异常，俗称“爆心率”，重则出现中暑症状，甚至危机生命。16年同时参加了合肥70.3和厦门70.3的铁友可能还对厦门比赛当天的高温记忆犹新，尤其是对比合肥的凉爽，厦门那天的炎热环境给很多参赛选手带来了麻烦，如肠道紊乱，上吐下泻。
如果你在接下来的三个月内有比赛安排，或者你的目标比赛在热带地区，那这篇文章绝对会带你全面了解和认识人环境对于运动的影响，以及如何最大程度上做好预适应工作。
本次所选的文献来自2015年的《Scandinavian Journal of Medicine and Science of Sports》（北欧运动医学和科学期刊），标题是《Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applicationsfor competitive athletes and sports》，译作“人类热习服的适应和机理对于竞赛和运动的应用”。
人类对于热环境具有强大的适应能力，在有充足的饮水及避免阳光直射的前提下，人类可以适应几乎任何自然的热环境。除了环境因素（如：温度、湿度、阳光辐照），热环境下的运动也会对人体造成生理上的热压力，主要体现在核心温度、皮肤温度及脑温的升高，心血管压力增加，对糖代谢的依赖性加重，最终导致有氧运动能力的下降。
因此，如何更好地适应热环境，成了在温暖/炎热天气下提高运动表现的关键。
首个关于人类适应热环境能力的研究报告发表于1768年(Lind, 1768)。James Lind报告了当时的欧洲殖民者，从欧洲定居到印度，经历了环境温度上的巨大变化，但是经过一段时间后，这些欧洲人都很好地适应了当地炎热的环境。
对热环境的适应，在生理上表现为：核心体温下降、出汗率增加、皮肤温度下降、皮肤血流量增加、体液平衡的改善、电解质流失减少、心率降低、骨骼肌运动对肌糖的依赖下降、乳酸阈提高等。
人体对于体温的调节有两套方式。第一种是行为上的，也是人自主意识的结果，比如，躲进树荫里，或者在运动时降低运动强度；第二种是生理上的，如调节代谢热的产生，血液从核心流向表皮，出汗等。
人体的热习服对于在热环境下的运动表现起到了至关重要的作用。（小编注：甚至有训练专家说，像在IRONMAN Kona这样的赛事里，一个选手的比赛表现很大程度上是由他/她对于热环境的适应决定的。）
Racinais等人在2015做过一个实验（Racinaiset al., 2015），受试者在户外高温环境下（约37摄氏度）进行43KM的TT，其功率输出在开始不久之后便大幅下降，而经过2周的热适应后，受试者基本可以在高温环境下维持与凉爽天气（约8摄氏度）中一样的功率输出。
另一方面，人体在热适应后，在热环境下进行运动后引发的疲劳也较热适应前有所下降，从而也能提高运动表现（Nybo et al, 2014）。有研究证实，经过热适应后，可使在热环境中的运动表现较适应前提高多达8%（Lorenzo et al., 2010）。
热适应是一个相对快速的过程，从暴露在热环境中第一天起就开始了。事实上，75-80%的热适应发生在最初的4-7天（Pandolf, 1998;Shapiro et al., 1998）。
一般来说，进行热适应可以通过3种途径进行：
（1）在热环境中进行恒定强度的运动；
（2）在热环境中进行自选强度的运动；
（3）暴露在可控的高温环境内。
对于运动员来说，由于最终的目的是希望提高在热环境下的运动表现，所以通过在热环境下的运动来做热适应最接近实战情况，也是最有效的手段。
通过每天在热环境下进行运动，心率、皮肤及核心温度、以及出汗率的改善基本都发生在第一周。热环境中的运动心率在4-5天后便会下降，在7天后趋于稳定。皮肤及核心温度的改善也发生在7天之后。而全面完成热适应则需要10-14天。
有意思的是，有实验对比了两组受试者，第一组每天在热环境下进行运动，第二组则每隔2天进行一次热适应运动，结果第一组用了10天完成了热适应，而第二组花了27天——将近第一组的三倍时间（Fein et al., 1975）。
热环境下的运动强度对于热适应也有影响，研究发现，每天60分钟低强度运动（50% VO2max）和每天30-35分钟中等强度的运动（75%VO2max）引起的热适应相仿（Sawkaet al., 1996, Houmard et al., 1990）。
最后，本文作者总结道，在与实战环境类似的自然热环境下，通过控制稳定心率的方式来逐渐进行热适应，是应对在高温环境下比赛的最佳策略，这比在人工热环境下能跟获得更加全面的热适应。
开元观点
看到这篇文献时，我仍然对16年11月的IRONMAN厦门70.3的比赛记忆犹新。当时上海的天气已经十分凉爽，突然在那样的高温环境下进行比赛真的让人非常不适应，尤其是跑步赛段，正值一天中最热的时间，赛道也鲜有树荫，不仅对体力是巨大的考验，还非常消磨人的意志。
对于今年10月要参加的IRONMAN Kona，我已经在心理上做好了“抗高温”的心理准备，那条赛道两边都是黑色火山土，没有任何遮荫，选手们完全暴露在阳光直射下，而夏威夷所处的地理位置也决定了其气温不可能凉爽。除了心理上做好准备，更重要的是通过切实的热适应训练，以期在比赛当日尽可能赛出自己的水平，不至于因为高温而使得自己长时间的训练效果打了折扣。
盛夏将至，无论是在夏日中训练还是比赛，对热环境的适应是必不可少的。台湾和东南亚的铁三比赛在国内的爱好者中也比较受欢迎，想要在热带地区赛出好成绩，还须在赛前好好做一番功课，提前进行热适应才是！
文：王开元 编辑：HCY
转载自微信公众号Locomo耐力运动研究院《夏季黑练指南：如何适应炎热的环境》
