极化训练原则（Polarized Training）的意思是要么高强度训练，要么低强度恢复，中等强度的训练时间要严格控制，这样才能进步的更多。这篇文章是基于五项研究的结论，以更加宏观的角度来诠释这个原则，并且会为其提供更多的研究支持，下面让我们详细分析。
首先，如何定义高、中、低强度呢，首先要对强度进行分区，这和以往提到七个强度区间（Joe和Coggan）不同，它被简化至三个，这使得对其他项目也能进行类似的研究。
低强度（一区，Z1）：低于有氧阈值（AeT）的强度即称为低强度。有氧阈值可以在实验室中进行功率自行车测试得出精确值，也可以用你的乳酸阈值心率减去30bpm得到估计值。这个强度的训练十分轻松，可当作是积极性恢复。
高强度（三区，Z2）：高于乳酸阈值（无氧阈值，LT）的强度即为高强度，在这个强度下你的呼吸会变得急促，这是你为了提高能力必需达到的强度。
中强度（二区，Z3）：在有氧阈值和乳酸阈值之间的强度区间即可认为中等强度。
在这方面最新的研究是2013年5月在《国际运动生理学与运动表现期刊》上发表的，马德里欧洲大学的研究者对10km跑者进行了一项为期10周研究，将他们分为极化训练组（注重一区和三区的训练）和正常训练组（注重二区和三区的训练）。被试在研究开始和结束时均进行了10km跑步测试，结果发现两组的成绩都有提高，但极化训练组的成绩改善比正常训练组要高41秒。两者在高强度（三区）的训练时间几乎相同，唯一的不同就是极化训练组更注重一区，正常训练组更注重二区。
上述表格中除了总结了上述研究之外，还纳入了另外两个类似的研究（第二行和第三行），在这三个研究中那些遵循极化训练原则的运动员们都有更快的进步。
之后又有两个研究统计了运动员在正常训练和比赛时，在不同强度区间训练时间的百分比。
研究A：跟踪了8名无教练指导的、平均23岁的次顶尖跑步运动员，发现在准备国家越野跑锦标赛（4km和10km）的6个月中：
Z1 = 71.3%，Z2 = 21.0%，Z3 = 7.6%
之后研究者发现Z1训练时间的比率与运动表现有着显著的相关性，换句话说，在一区内的相对训练时间越多，比赛速度越快。
研究B：跟踪了11名有教练指导的滑雪运动员，发现在32天的平常训练中，和上一个研究比较相似：
Z1 = 75%，Z2 = 8%，Z3 = 17%
现实生活中的实际情况相比实验而言可能会更有说服力一些。注意在研究A中运动员很少进行三区的训练，乳酸阈值以下强度的训练占到了92%。这对于自我指导进行训练的运动员而言十分常见。而研究B中的运动员比较好地贯彻了极化训练原则，在二区的训练比率只有8%。
其中一个至关重要的原因就是在有氧阈值之下（即一区）的训练并不是所谓的“垃圾里程”，换句话说，训练中的积极性恢复不可忽视。太多人认为在该减小负荷的休息日却加大训练强度，这是舍本逐末的行为。要知道，是训练后的超量恢复使你变强，而不是训练本身，低质量的恢复还会降低训练带来的收益。而为了达到恢复目的，积极性恢复的强度必需低于有氧阈值，以免对机体产生更多的负荷。
那么为什么训练总强度降低的他们还能进步得更快呢？这是由于人在充分恢复的情况下进行高强度训练质量会大大提高。反过来说，在休息日进行过多的二区训练就会降低进行关键训练时的耐受力。比如在进行间歇训练时，如果你热情高涨，那么相对而言你就会完成更多的组数，每组能坚持的时间会更长，强度也会比疲劳时更大。
实际上，情况并没有这么简单。在现实世界中，有些比赛是在二区的强度进行，比如马拉松、100km自行车挑战赛等等。而满足上述原则的比赛应该是在三区进行的，持续时间在1h以内的比赛都可满足这个要求，如短距离公路车个人计时赛，绕圈赛，和大组赛等。因此，根据专项化原则，应该要让训练尽可能地模拟比赛，这样才能更快地、全面地提高比赛能力。
但是要注意一点，这里说的强度并不一定是一区与三区，高强度和低强度也是相对的，这取决于你的训练和比赛的强度。
对于大多数运动员而言，最有挑战性的部分其实是一区的训练，你可以把这当作是一个新的开始，让训练基于专项化原则再进行极化安排。这样不但你的训练会更有效率，而且训练量也降低了，但能力却提高更快，可谓一石三鸟。
作者：Joe Friel
特约撰稿人：逐日（译）
编辑：HCY
