Laursen和Jenkins认为：“对于训练年限较长，水平较高的运动员而言，逐渐增加的训练量对于他们的能力和相关生理学指标改善贡献很小。这时，他们能力的进步只能通过进行高强度间歇训练来达到。”他们认为，间歇训练能提高机体对乳酸的缓冲能力，这包括乳酸的耐受能力和及时排除乳酸的能力。
什么是间歇训练
间歇训练是对间歇时间严格规定，使机体处于不完全恢复状态下反复进行练习的训练方法。
为什么要进行间歇训练
首先不得不提的是贯穿赛季始终的训练哲学：运动员为了达到训练目标，要完成最少数目精心设计的专项化训练，以达到持续的进步。专项化的意思是要提高竞技能力，就要让训练与比赛尽可能相似。
我最先听说“专项化”这个概念是在上世纪七十年代，当时我是一个高中的田径教练。当我对它有充分的了解后，便立即把它运用在自己的学员（一英里赛跑运动员）上。按照专项化的定义，我每次都会让他们全力跑1600m（1英里≈1600m），结果发现他们的恢复十分缓慢，让他们在一周进行数次一英里的比赛是不现实的。于是我把距离由1600m缩短到400m，即用1600m比赛的配速跑400m，并且增加训练的组数，组间给予一定时间的休息。结果发现，在单次训练中运动员最终按照竞赛配速训练的总跑量远超1600m。
同理，在自行车训练中不能每次训练都进行一场完整的比赛，因为它的负荷太大了，但是你又想尽量地达到比赛的节奏，于是间歇训练法就应运而生了。把高强度的部分分成许多小段，每小段之间进行休息（充分休息或不充分休息），从而在达到竞赛强度的同时尽量加快训练后恢复的速度。如果你恢复得越快，你就能越早进行下一次高强度训练，这也意味着你的能力会越强。
相关名词
为了准确而又简介地描述间歇训练的相关内容，我们先统一一下相关名词，防止造成理解上的混淆。
负荷阶段（WI，workinterval）：指你在训练中做功的阶段。比如之前说的400m竞赛节奏跑就是负荷阶段。
恢复阶段（RI，recoverinterval）：在两次负荷阶段之间的低强度恢复阶段，在恢复阶段进行低强度骑行能让机体更快恢复。但是，比赛中并没有低强度的恢复，所以为了模拟比赛，你需要不断地提高恢复阶段的强度，使其接近比赛。例如，如果你要进行负荷4min120%FTP的训练，开始每次练习之间你在恢复阶段要进行2min的完全休息，慢慢地你可以以50%FTP保持踩踏，然后再提升到80%，这样在FTP上下的变化输出可以模拟比赛的节奏。又或者你可以直接缩短RI时间，以增加训练对机体的负荷。
负荷量（WIV，work interval volume）：负荷时间（或距离）的总和。一般来说，骑行用时间来衡量，跑步用距离来衡量。比如你WI持续1min，一次训练你做了20组，那么WIV就是20min。
几乎每一种间歇训练都有这三个特征，在面对任何一种间歇训练时，对它们的充分理解能让你迅速掌握间歇训练的特征。
间歇训练的分类
为了提高不同方面的能力，需要进行不同种类的间歇训练。自行车运动的能力由基础能力和高级能力组成。其中基础能力分为耐力、速度技能和力量，高级能力有肌肉耐力、无氧耐力和冲刺能力。耐力和力量构成了肌肉耐力，耐力和速度技能构成了无氧耐力，速度技能和力量构成了爆发力。下面对它们分别进行分析：
有氧耐力（aerobic endurance）：
耐力是一种能够推迟疲劳出现而持续做功的能力。该术语大多情况下指有氧级别的发挥，因为公路车比赛一般都在30min以上。耐力和特定比赛有关，即专项特点，例如1h的比赛不需要能连续骑行5h的耐力。
有氧耐力间歇训练的目的是为了提高运动员耐力，在生理层面上你的每搏量会增加、有氧酶的活性会增强。有氧耐力训练是十分多元化的。下面是我推荐的一种：
WI时间：20min
WI强度：心率三区
RI时间：5min
RI强度：心率二区
WIV：20-120min
进行时期：我建议运动员在基础期的晚期进行有氧耐力间歇训练，而在发展期我会把它放在一些训练的后半部分，以提高训练负荷。
测量进步：在同样的功率下，当你的WI期间心率在几次间歇之后上升较少，并且你在WI时的有氧不匹配率（decoupling rate）很低，那么你的有氧能力已经达到较高水平了，此时可以增加高强度训练的比例。
肌肉力量（muscular force）：
力量，或者说力气，是克服阻力的能力。在自行车运动中，力量在爬坡和顶风骑行时能得到体现，它还在很大程度上决定了加速时你可以踩动的最大齿比。
这类训练可以提高运动员克服阻力做功的能力，比如爬坡、逆风骑行时的阻力。它们是典型的短持续时间、高强度的训练，在训练时你需要利用陡坡、强逆风或大齿比来提供高阻力。
WI时间：10-20s
WI强度：接近最大强度
RI时间：3min
RI强度：心率一区
WIV：不确定，直到你的功率下降超过5%为止。
进行时期：主要在基础期进行。
测量进步：在同等功率输出下你应该感觉更轻松。
速度技能（speed skill）：
速度技能是快速及高效移动的能力，在自行车中它是以高踏频流畅踩踏及没有多余动作快速转动的能力。
这类训练可以通过提高你的踩踏技巧来提高运动效率。这通过踩踏训练来改良你的技术，常见的一种是采用小齿比，保持极限踏频数十秒的踩踏训练。通常利用顺风或下坡来创造高踏频的条件。
WI时间：10-20s
WI强度：较低
RI时间：90-120s
RI强度：低强度
WIV：2-6min，当姿势变形时就停止训练，防止不正确的姿势成为习惯。
进行时期：在整个赛季都可以进行，但在基础期的效果最好。在你的踩踏已经比较平滑的时候，你就可以在疲劳时进行这项训练，以提高自己运动技术的稳定性。
测量进步：当你发现高踏频训练变轻松时你的技术就发生了提高。你也可以通过教练的观察来判断踩踏技术的高低，或者你可以摄制视频，对比现在和之前踏蹬技术的变化。
肌肉耐力（muscular endurance）：
肌肉耐力是最基础的高级能力之一。它是肌肉长时间承受高负荷
的能力，是运动员参加较长距离赛事的基础。对于公路车运动员而言，肌肉耐力体现在在个人计时赛、集团骑行和爬坡时的持续输出。为了提高肌肉耐力，你需要在乳酸阈值之下进行间歇训练，它的WI较长，而RI较短。最好一周完成1次或2次。
WI时间：6-12min
WI强度：心率四区
RI时间：1.5-3min（WI的四分之一）
RI强度：心率一区
WIV：20-60min
无氧耐力（anaerobic endurance）：
无氧耐力是用大齿比高踏频运转时忍受疲劳的能力。
在需要长程冲刺来决定名次的比赛中，无氧耐力是胜利的基础。在需要追击前方突围车手、攀登短陡坡时，这些车手同样需要表现出无氧耐力。除此之外，绕圈赛这样快速的、变化的高负荷会使你产生大量乳酸，没有很好培养无氧耐力的车手会因乳酸盐累积而迅速疲劳，随之掉队。
在这个强度下进行间歇训练可以提高最大摄氧量、运动效率和乳酸阈值，通常WI的强度远高于乳酸阈值（需要达到五区），经过系统训练的运动员也只能在这个强度保持5-6min，如果你持续的时间超过了6min，这可能是你设置的强度太低。一周进行一次此类训练即可。
WI时间：2-4min
WI强度：心率五区
RI时间：2-4min（与WI时间相同）
RI强度：心率一区
WIV：12-30min
冲刺能力（sprint power）：
这项能力通常体现在非稳定输出的赛事中，比如需要瞬时爆发出次最大功率的绕圈赛、以集团冲刺结束的大组赛。通常车手会进行短暂的全力输出，起伏路冲刺、直道冲刺、和出弯冲刺都是很好的练习。每次全力输出后都要休息几分钟，让身体为下一次冲击做好准备。
WI时间：6-12s，或踩踏8-16圈
WI强度：最大强度
RI时间：3-5min
RI强度：心率一区
WIV：当功率下降超过5%是就要停止了，继续训练可能会造成受伤、过度疲劳和倦怠。
相关研究
研究一
这个研究表明，间歇训练的性价比相对于持续训练来说更高。
在2006年，加拿大McMaster大学对16名运动爱好者进行了一项研究。在实验中，他们被随机分成两组，分别是冲刺间歇训练组（SIT）和高训练量耐力训练组（ET）。在这14天中，两组均完成了6次训练，SIT每次训练包含6次30s的冲刺，冲刺强度为275%FTP。ET的训练内容是，90-120min的长时间骑行，强度为70%FTP。
在14天的周期里，SIT与ET组的总训练时间分别为2.5h和10.5h。两者的个人计时赛表现的提高程度几乎相同，并且在肌肉的用氧能力和乳酸耐受力的增长也十分相似。这些指标表明两组在有氧能力上的提高是接近的。但是ET组却只花了SIT组训练时间的四分之一。
因此，如果你的时间很紧，无法通过堆训练量的方式来提高有氧能力的话，那么就进行间歇训练吧。
研究二
挪威的科学家做了这样一项研究，通过分别对运动员进行间歇训练的干预，来比较较短和较长负荷阶段对于他们最大摄氧量和运动表现不同的提高作用。
被试
将16名自行车运动员分为两组：短负荷阶段组（shortinterval，SI），长负荷阶段组（shortinterval，LI）。
实验过程
其中SI每次进行3组每组13次30s的踩踏，强度在90-100%VO2max（Coggan5区，106-120%FTP），每次之间休息15s，每组之间休息5min。总负荷时间为19.5min。
LI每次进行4次5min的踩踏，组间休息2.5min。强度在90-100%VO2max。总负荷时间为20min。
研究持续时间为10周。
结果
结果十分有趣，LI组的VO2max提高了2.6%，而SI组提高了8.7%，并且SI在30s，5min，40min的最大平均功率的提高都要高于LI。
讨论
这是十分艰苦的训练。车手一般只能在VO2max强度保持5min，而在这个训练中他们需要保持接近20min，并且在10周内要完成20次。
至于两者能力提高的巨大差异，显而易见是WI时长的不同造成的。由于心率的变化有一定的滞后性，这体现在你在开始踩踏一段时间后它才会升高，在完成负荷阶段一段时间后它才会慢慢降低。因此，由于心率的渐变性，最好使用功率计来监测高强度间歇训练。对于SI而言，由于每次RI时间很短，在心率还没有降得太低下一次负荷就开始了，所以他们会更容易达到目标心率。
但是其他关于这方面的研究却没有得出这样的结论，可能是这些研究干预时间远远短于这篇研究（10周），并且这个实验中RI只有WI的50%，恢复不充分的条件也加强了训练对机体的刺激。
对于SI而言，在一组6min的时间里，每次15s的恢复时间远远不够他们恢复，而LI有着2.5min的恢复时间。所以总体而言，LI组运动员感受到的负荷要比SI组低，这也就造成了他们的进步较小。
但是科学家也指出这样的高强度间歇训练更适用于高水平运动员，因为被试运动员的最大摄氧量平均高于65（一般男性在40-50之间）。而对于普通人而言，也许你承受不了这么大的负荷，那么建议你把恢复时间调整到与负荷时间相同，并且最好从低负荷的训练开始，慢慢增加。比如从进行1组，10×30s的踩踏，RI为30s，用几周的时间增加到3组，13×30s的踩踏，要是你还感觉游刃有余，那就把RI减少到15s。
参考资料：《运动训练学》，JoeFriel’sblog，《公路车训练圣经》
特约撰稿人：逐日（译）
编辑：HCY
