日常生活中，许多人通过骑车来锻炼身体；医生也会建议一些病人将骑车作为康复训练的一种手段。可见，骑行的低负荷、易入门使得它深受人们的青睐。然而，研究却表明长距离骑行对人体骨骼的益处乏善可陈。如果骑行是你仅有的运动形式，你的骨骼健康甚至还比不上那些久坐人群。
为什么公路骑行不会给骨骼带来有利的影响
1.骑车过程中骨骼负重较轻
造成公路车运动员低骨密度的主要的原因是，在运动过程中你不用负荷全部的体重，因为坐垫承担了绝大部分的压力，即使在奋力踩踏时，你的脊柱和骨盆也不会收到高强度的冲击，骨骼强度便会因为没有收到足够的刺激而停滞不前。特别对高水平车手来说，已经证实长时间的骑行训练对他们的骨骼有着负面影响。
2.恢复过程中骨骼更不会受到较多刺激
在大负荷训练后，休息恢复的时间是十分必要的，但这期间车手都会坐着或躺着，以让腿部充分休息。这也减少了全身（尤其是腿部）的负荷。
3.较低的体重
车手通常为了更高的功率体重比而把体重降得更轻，低体重也是造成骨质疏松和骨质减少的原因之一，尤其对于女性而言（一般具有较低的体重）而言。
4、体内钙的流失
在骑行过程中汗腺的大量分泌会造成体内微量元素的流失，而未及时补钙对骨骼的负面影响是显而易见的。
相关研究
在2012年，进行了对31项相关研究的分析，结果表明，定期训练的车手有着显著低的骨密度，尤其是在他们的腰椎、骨盆和股骨区域。这是在对比了其他体育项目运动员以及非运动员而得出的结论。
在这篇研究综述中，有少数研究涉及业余或低级别的车手，但发现低水平车手和对照组骨量没有差异，也就是说骑行时间较短不会造成骨质流失。这进一步证实了训练水平和训练年限可能是造成低骨密度的重要因素。
其他情况
山地车
山地车手的骨质要高于公路车手，因为在越野过程中身体要遭受较大的冲击，并且会经常进行短时间大力量的踩踏，所以骨骼会收到一定的刺激。
场地车
显然，场地车手需要在短时间内爆发出巨大的功率，除此之外，他们会进行更多的力量训练。因此，他们的也会有更强健的骨骼。
铁人三项和铁人两项
这两类运动员骨质比公路车手要好许多。这是因为其中的跑步项目能很好地解决骨质流失的出现，所以相比只骑车，把跑步加入训练也是有一定的益处的。
少年
这指的是17岁以下的少年车手，研究表明他们并不会出现骨质流失的问题，但其他体育项目的运动比骑车更有利于骨骼成长。
每个人都渴望拥有更结实的骨头，因为随着年龄的增长，骨折的风险会越来越大，一次车祸或摔车都可能会造成骨折。所以为了预防这种情况的发生，要使用一些在训练肌肉的同时也锻炼到骨骼的手段。总的来说，就是让骨骼承受适当的压力，再因超量恢复恢复甚至超过原有水平。
预防骨质疏松的常见手段
1、增加运动的多样性
公路车手可以尝试其他种类的自行车运动，如山地车和公路越野运动。在恢复期可以用跑步、跳绳、徒步、登山等需要对抗重力的运动来代替骑车，这样既能缓解训练的单调，又能提高全身肌肉和骨骼的强度，一举两得。
2、多补充钙
钙的流失是骨质疏松的原因之一，牛奶就有一定的钙含量，物廉价美，但乳糖不耐受者须饮用去乳糖牛奶。维生素D可促进钙在小肠的吸收，而适当的日光浴就能促进体内维生素D的合成，所以要多进行户外运动。
3、进行力量和爆发力训练
众所周知，许多车手惧怕力量训练，原因是他们不想增加过多的体重，因为爬坡时功率体重比是一个很重要的指标。然而，由于骑行姿势是反人体工程学的，如弓背、骨盆固定、仅下身运动，长期以此可能会导致肌肉失衡。肌肉失衡可能是不同部位的失衡，如上肢瘦弱而下肢发达；也可能是同一部位的失衡，如股四头肌比股后肌群发达很多。在完成高强度动作如冲刺时这很可能会导致损伤，因为弱肌群无法承受和强肌群相同的负荷。除此之外，力量训练会造成体重增长，但同时你的功率也势必会提高，由此看来，你的运动表现不一定会下降，而你又降低了受伤的风险，所以力量训练是很有必要的。
4、关于健身房力量训练
1、定期对骨骼进行足够刺激
一些研究表明，对骨骼进行适宜强度刺激能达到更好的效果，如果你有教练指导进行周期性的力量训练，那是再好不过的了。通过定期对动作和负荷进行微调，让身体不断地承受负荷，再定期恢复，这样肌肉和骨骼就会不断增强。
2、多进行大肌群和全身性的力量训练
这是因为相比练习较小肌群（肱二头肌弯举），大肌群和全身性（如深蹲和硬拉）的训练能用到更大的负荷，从而对骨骼产生足够的刺激，让其发生良性适应。
全身性的训练能让脊柱承受负荷，从而促进其生长。例如，腿举这个动作对髋关节和膝关节很好，但躺姿使得脊柱所承受的压力很小，长期以往可能会导致发展失衡。而脊柱在腰部是向前突的，骑车时我们腰部的弯曲方向与其相反，这必然要求我们的脊柱拥有极佳的强度和弹性。由此看来，像深蹲、硬拉这种全身性的力量锻炼更能促进骨骼均衡发展。当然，这并不是说不要训练小肌群，只是要分清主次即可。
4、在力量训练的组间设置更长的恢复时间
循环训练法越来越多地被运用在力量训练中，它是指如果每个动作需要完成两组，那么先做一组动作一，在极短的间歇时间后进行一组动作二，等所有动作都完成后，休息一段时间。然后再进行第二次的循环。
然而，没有可靠的证据表明它对骨骼和肌肉的增强特别有效，这是因为动作间较短的休息时间使得训练的重量较低。虽然它同时会对心血管系统起到很好的锻炼作用，但如果你的目的是增强骨骼强度，那么就增加重量，并且在每组动作间安排更长的休息时间。
5、加入爆发力训练
爆发力训练要求肌肉在尽可能短的时间内爆发出最大的力量，这些训练动作会利用肌肉弹性使得你能产生更大的力量。并且，它们也能同时训练到神经肌肉连接，使得你能募集到更多的肌纤维。常见的动作有蹲跳，侧跳。肌肉能更快地通过拉伸延展使你减速，那么你的肌肉就能够获得更多的弹性势能，在它下一次收缩就能产生更强的力量，这利用了交互抑制的原理。
结论
关心自己的骨骼健康并不意味着否定自己的训练计划，而是仅仅加入几项负重的练习，以对大腿、臀部和脊柱产生一定的刺激，从而增强力量。本文没有给出具体的训练计划，因为每个人的特征、能力都不一样，所以可以请专业人士进行评估，制定个性化训练计划，以防矫枉过正。
如果你刚刚开始力量训练，为了确保安全，负荷需要慢慢增长，你适应的速度比你想象的要慢一些。在进行更高强度的训练前要打下坚实的力量基础，体能就像金字塔一样，底层越结实，塔顶才能越高。
作者：TRACY CHRISTENSON
特约撰稿人：逐日（译）
编辑：HCY
