骑行训练是消耗，训练后恢复才是提高能力的关键时期，除了高质量的睡眠外，充足的营养才是修复身体并提升能力的重要燃料，下面为大家带来10则改善骑行表现的营养建议。
燕麦片+肉桂=提高耐力+胰岛素敏感度
毫无疑问高碳水化合物饮食是所有耐力运动员所需要的，无数的研究表明稳定的碳水化合物摄入将使你骑得更远。
选择碳水化合物的种类至关重要，部分消化起来很慢（例如燕麦），这样能迫使身体使用脂肪作为燃料给肌肉供能，这样可以节省珍贵的糖原储备。
肉桂对控制血糖有很好的帮助，但不宜过量或长期服用，一天摄入量最好不要超过4克，根据自身体质，请在医生指导下选择是否使用。
蜂蜜+水=天然能量胶
超过一小时的骑行你将需要补充碳水化合物，一般建议每小时摄入30-60克碳水化合物，蜂蜜中含有果糖和葡萄糖，可以增加碳水化合物的氧化。
Azad大学的一项体育运动科学实验发现，10周的单车训练（每天摄入200毫升水冲兑50克蜂蜜）后，相比没有摄入蜂蜜的对照组，有着显著低炎症标志物水平，以及显著高的抗炎化合物水平。
咖啡+香蕉=骑前能量提升
一根香蕉大约有30克的碳水化合物，熟香蕉属于中升糖指数水果，能够缓慢提升血糖水平，非常适合耐力运动。咖啡能够减轻疲劳，使人兴奋，但请注意根据体重及自身状况安排摄入频率和剂量，一般一天不建议超过300毫克。
乳清蛋白+豆奶=强壮的肌肉
乳清蛋白冲剂能够快速被人体吸收，其中包含支链氨基酸，能够帮助新的肌肉合成。豆奶可以预防运动诱发的炎症，为了提高效益，将乳清蛋白与豆奶混合，能更好的加强肌肉。
意面+番茄+豆瓣菜=补充糖原+减少肌肉损伤
碳水化合物是训练后恢复的关键部分，如果不摄入充分的碳水将影响到你下一次的训练，意面就是高碳水食物的好选择。番茄中的番茄红素能够减轻运动后的肌肉损伤，豆瓣菜能够减轻激烈运动后的DNA损伤。
蔬菜色拉+牛油果=增加维他命摄取
吃维生素片来增加身体的抗氧化能力并不是最好的选择，五颜六色的蔬菜能提供非常棒的营养，牛油果中的脂肪能够帮助你更好的吸收维他命和类胡萝卜素，两者相结合是个非常棒的组合。
牛肉+姜黄=抗疲劳+减轻炎症
铁元素是红细胞的重要组成部分，它将氧气输送到全身，耐力运动会加大对铁的需求，牛肉不仅有大量的铁也有大量的蛋白质，炒姜黄能够减轻运动后的炎症。
谷物+牛奶=骑后恢复
在艰苦的训练后如果需要自己做饭，一顿又快又简单的训练后恢复餐是你最好的选择， 研究表明，谷物加牛奶对补充糖原储存的功效和运动饮料的效果一样，每一百克谷物含有75克碳水化合物。
樱桃汁+希腊酸奶=保持肌肉力量
研究发现一日进食两次30毫升酸樱桃汁能帮助保持肌肉力量，希腊酸奶相比普通酸奶含有两倍的蛋白质，并且吸收缓慢可以持续提供氨基酸。
生姜+三文鱼=减轻肌肉疼痛
三文鱼中的omega-3可以减轻运动后的肌肉疼痛，生的或者熟的生姜也有同样的作用。
来源：Cyclingweekly
编辑：HCY
