不管你现在是因为什么而骑着自行车，绝大部分人在当年接触骑行时的愿望一定是：骑着车看更多地方的风景。除去那些从家里下楼骑了十公里就放弃的人，当初因为“想骑车看更多风景”这个本真的愿望而开始骑车的人，现在已经发展成了各种不同自行车项目里的爱好者。但无论如何，“风景”这个存在就像是每一个原始的欲望一样刻在了每一个骑行者的心里，当你眼前摆着一份正合你意的长途路书，你一定很难克制住自己心里再次上路的渴望。
工欲善其事，必先利其器
如果你只是想慢慢骑，然后好好欣赏路边的风景，给自己和爱车拍足够多的照片，那么带上车，戴好头盔，拿齐您的行李物品，现在就可以出发了。
如果你对长途骑行时的速度有所要求，那么公路车或是Gravel Bike或许比较适合你。
很多人被环法之类的比赛中职业选手们的趴伏骑姿吓到，认为公路车并不适合长时间骑行。实际上现在很多品牌推出的耐力型公路车不仅具有很舒适的几何，还配备了更加适合长途骑行的稳定的碟刹。而Gravel Bike不仅有碟刹，还有路面适应性更好的带深胎纹甚至胎齿的宽外胎，并且在车架上有能安装货架和挡泥板的安装孔，相对于公路车来说，更加适合面对路况不明确或复杂的长途骑行。
如果你选择了用公路车进行长途骑行，那么你一定对自己每天的速度都有了要求。一对好的外胎将会在这个时候大大地帮助你，或至少不拖你后腿。理论上，越宽的外胎在一定范围内将会有越好的舒适性和越低的滚阻，这也是你在面对长距离骑行中最需要的东西。
当然，不管你是用什么车上路，一个适合你的坐垫都是必不可少的。太软的坐垫会让你的屁股陷入坐垫填充物的包围中，并在骑行过程中持续对屁股的各部分施加压力，造成麻痹甚至疼痛。一款好的长途坐垫不能太软，在与坐骨接触的位置的支撑性尤其重要。坐垫的宽度也要适合于自身坐骨的宽度，才能提供最合适的坐骨支撑。另外，在坐垫纵截面上，目前主要有两种不同的接触面，一种是利于你在骑行中不断调整坐骨在坐垫的前后位置的平面坐垫，一种是能将你较稳定地固定在坐垫某一区域的曲线截面坐垫，骑行者可以根据自己的骑行习惯来选择相应的坐垫，当然，有条件的话，还是应该多试用几款，这样才有更大的机会找到最适合自己的坐垫。
水与电解质
对于消耗很大的运动来说，路程中的能量补给非常重要。运动中水分的丧失主要来自起热量代谢功能的排汗现象，此时呼吸道丢失的水分是平时的10-20倍。
人体中主要的电解质包含钠、钾、氯，这三者共同维持体内水份分布的平衡状态，并参与神经讯息的传导。汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。短时间运动丧失的电解质并不多，可以由身体内的“存货”自动补充来维持体内电解质平衡。但在长时间高强度运动的过程中，诸如铁三或是长达5小时甚至更久的骑行时，因为体内丧失了大量电解质，加之补充了大量水分，会导致体内电解质不平衡，进而造成抽筋。
一般认为，在运动前2小时应饮用400-600ml水。这既能保证机体在运动前的水分充足，又能将多余的液体在运动前以尿的形式排出。骑行中的补水应该遵循少量多次的原则，并且最好在自己明显感到口渴之前就及时补水，每15分钟内，分别要补充约200-300ml的水分。 为何在骑行中，最好不要等感觉口渴时才喝水呢？人的口渴感仅仅是一种防止严重脱水的自我保护机制，不能用来作为补液的指征。在感觉到口渴的时候，就标志着身体的脱水信号开始了。如果每次喝很多水，那么光靠汗液很难将所有多余水分都排出体外，部分多余水分会转化成尿液，随之增大肾脏负担，如果你真的正在进行一次快节奏的骑行，多半是不想停下来下车解决问题的。更严重的是，过量的水分摄入不但会冲淡血液，还可能引起脱水低钠症。
至于运动饮料的成分，除了要含有电解质（钠、钾、氯化物）外，还要包含5-10%的碳水化合物，以补给能量。碳水化合物的补给有助于维持运动的强度，每小时饮用约30 至 60 克的碳水化合物饮料，能有效維持血糖的水平，从而保持运动表现。不过，运动饮料中的碳水化合物亦不宜超过 8%的浓度，否则容易滞留胃部，妨碍水分的吸收。
运动后水分补充的目标，就是要完全恢复体内的水分和电解质储备。如果时间许可，正常的饭餐及小吃（只要含有适量的钠），再加上清水已足够补充需要。于恢复阶段在食物或饮品中加入钠，有助刺激口喝的感觉和保留喝进的水分。就算从汗液流失了较多的钠，只要在食物中加少许的食盐，一般就足够补充失去的电解质。若要尽快解决脱水的问题，运动员应按每千克体重的损失，饮用约1.5 L（包含电解质）的饮料，但千万不要一次喝太多，以免造成运动性低血钠症。
能量胶
除了水和电解质，我们在骑行过程中还需要补充更多的能量，这时就轮到各式各样的能量胶出场了。能量胶中包含的营养物质主要包含适合快速吸收的低聚糖和钠、钾等电解质，用于补充长时间运动的身体流失的大量糖分，有部分能量胶还含有咖啡因成分，能提神和解除疲劳。
不同的体质对于能量胶也可能有不同的反应。同样的能量胶，有人可能只需两三分钟就有反应，有人可能需要十几分钟才能见到效果。剧烈运动时，身体的消化功能处于半关闭状态，能量胶的效应出现也会存在一定的延迟。和补水一样，不要等觉得渴了才想起来要喝水，也不要等自己爆了才想起来要吃胶。当然，我们进行的是长途骑行，而不是专业比赛，要做到精确补给是不现实的。一个简单有效的策略是从每天的骑行开始，每间隔45分钟到1小时补充一根能量胶，骑得越快频率约高，节奏一般的则按1小时的间隔时间即可。间隔补给的另一个好处是，这样不会造成体内血糖含量的大幅波动。因为能量胶补充的是单糖，很快就会进入血液循环，直到被肌肉运动消耗掉之前会一直存在于血液中。
一日三餐
当然，比中途的能量补给更重要的是长途骑行这些天的一日三餐。
骑车前适合吃富含碳水化合物和瘦肉蛋白质的东西，例如，鱼、鸡肉、红肉、蛋、豆类、坚果。要避免以高糖食物以及精制面粉作为骑行前的主食，因为这两类食物只能给你提供短时间的能量供应。
在骑行后吃一些瘦肉蛋白质对于复建在骑行过程中撕裂的肌肉组织特别重要，例如鸡蛋、低脂奶制品。此外，富含碳水化合物的食物对于补充损失的肝糖很有好处，能让肌肉为第二天的继续骑行做好准备。骑车后需要摄入适量的脂肪，因为它能提供维生素和矿物质，并让你的饱足感维持长一点的时间。也可以吃水果和酸奶，浆果类的水果很好，例如，蓝莓、樱桃。它们富含抗氧化剂，对于身体恢复很有好处。
排除乳酸
乳酸是由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体能量产生的无氧代谢而形成的。乳酸的生成无法杜绝，只能通过一些方法加速乳酸的代谢。加速乳酸的代谢有以下几种方法：在骑行快结束的时候慢慢将强度降低到有氧运动范围，给身体“冷却”的时间，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体内；用热水熏蒸，比如做个桑拿，也可以达到加速乳酸代谢的目的；很多职业车手们也会通过按摩来帮助排除乳酸，对于没有这种条件的车友们来说，自己对双腿进行一些简单的按摩也能起到一定的作用。不过相对来说，通过有氧运动的方法更科学，对身体也更有利。一般在经过一段时间的锻炼，机体适应了这种负荷的强度，就不会再产生由于乳酸堆积而导致肌肉酸痛的现象了。另外值得一提的是，在骑行过程中，也应该尽量避免使用过重齿比，并且保持踩踏节奏的稳定。过重的齿比会加重腿部肌肉在无氧状态下的工作强度，加速乳酸形成的速度。而踩踏过程中突然的停止也会影响运动过程中乳酸的排出。
好睡眠
睡眠不足可能会影响你的骑行状态。一项研究表示，少睡半小时就能让你第二天的心血管功能降低11%，而且，缺乏睡眠同样会在精神方面带来消极影响。
皮质醇是影响睡眠的一个非常重要的因素，同时也与压力有着密切的联系。正常情况下，身体能很好地控制皮质醇的分泌和调节血液中皮质醇的含量，但并不总是如此。正常的皮质醇代谢遵循以24小时为一个周期的循环，一般皮质醇水平最高在早晨约6－8点之间，最低点在凌晨约0－2点之间。通常在上午8点到12点间，皮质醇水平会骤然下跌，之后全天都持续一个缓慢的下降趋势。从凌晨2点左右，皮质醇水平开始由最低点再次回升，让我们清醒并准备好面对新的充满压力的一天。打破规律则会使皮质醇水平在本该下降的时候升高。
维持一个好的睡眠，你最需要的就是尽量放松。有条件的话，泡一个舒服的热水澡，在睡前用书本或音乐让自己忘掉白天的一切，或者打一个电话回家，这些事情都能帮你降低压力，并且助你入睡。另外，在睡前45分钟饮用一杯牛奶也能提高你的睡眠质量，同时帮助修复肌肉损伤。
当然，也有职业车手曾经表示，他在大环赛时每天都只有很短的睡眠时间，但并没有感觉到因此被影响状态。尽量保持充足的睡眠总不会是一件坏事，但如果你因为一些原因而没有睡好，也不必在接下来的一整天太过紧张，在路上发生的任何一件事情，都是骑行的一部分，所以尽情享受吧。
原载于《骑行家》杂志四月刊
编辑：袁珑浩 图：资料图片
