严寒之中车手们Outing骑车的机会就像冬日的暖阳般稀少。但这不是你放松懈怠、身材走形的理由。此前我们介绍了英国自行车协会教练的4条冬训建议（），提到肌肉力量训练的重要性。冬训的重点并不是自虐，而是安排科学的训练日程——及执行。与其在风中凌乱，何不在室内做专项力量训练呢。毕竟休赛期的训练方式还是多种多样的。今天我们介绍自行车手的专项力量训练。
图为库北卡车队登上开普敦的“桌山”，休赛期的徒步登山是很多车队的传统训练项目之一
力量训练可分别由自重练习、健身器械完成，加强力量能够使你的运动机能进一步提高、避免运动伤害，以下是我们的建议：
1、渐入佳境：
不 要太快，让你的身体肌肉逐渐适应新的训练方式。不要在一开始就上强度。你的肌肉需要一定时间来激活并逐步加强。也许你在赛季还留有伤痛，那么更需要谨慎地 开始避免任何伤害的风险。通过较小强度的练习，激活你的肌腱、韧带来让加强你赛季时忽视的那些小肌肉、身体后侧肌肉。之后再上强度。
2、力量训练的目的：
冬训主要的目的是全面加强身体机能。因此，必须要达到一定的训练强度，不断往上提升。不要让你的身体疲于在力量训练和骑行练习之间奔命。你需要的是训练强度、强度、强度。强度上去才能产生质的飞越。
3、力量训练辩证法
力量训练的目的是为了使骑行效率更高而不是力量本身。大块的肌肉并不能让你有更好的成绩。你必须系统性地加强身体的各个肌肉群，并让它们协同高效运作。你需要通过针对性的训练使得你肌肉能够保持高强度、稳定的输出功率，再加上更强的爆发力。
4、训练有条理、思路要清楚
按 照事先规划好的训练时间表训练，会让你身体各大肌肉群形成“肌肉记忆”从而运作更高效。力量训练只是你训练表中的开胃菜，在骑行时你会感受到机能提高后怎 样对骑行产生影响。此外，人体的反馈机能需要一定的训练时长来激活。你会在持续的高强度训练中发现每天身体都在突破极限。
你需要注意训练的肌肉群有以下几个：
背侧肌群（脊柱）加强——背部拉伸练习、“超人式”
腹部肌群加强——配合健身球来做仰卧起身、Planks、桥式等
股四头肌加强——深蹲、器械上的腿部屈伸练习、抓举杠铃
股内侧肌加强——桥式、罗马尼亚举重、健身球辅助桥式
腓肠肌加强——坐位、站立提踵。
每次力量练习之间最好间隔24小时来让你的身体恢复。你可以一天做下肢力量训练第二天做上肢力量训练、核心训练。也可以咨询专业教练来为你规划训练日程，让训练更有效。在每次力量练习之后，不要忘了做一组骑行排酸训练。在你进行力量练习的那天，你只需要骑20分钟来帮助肌肉放松，就完全足够了。
编译： Marx Feng
