运动营养的黄金法则之三——赛前饮食

2015-03-09 15:54:21

赛前的饮食一直是选手们非常关心的事情，因为合理的的赛前饮食能够保证身体储备比赛中需要足够的能量，是你强大的体能支持！不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。

赛前一周

比赛前一周的饮食对你比赛的发挥起着至关重要的作用，不管你先前的饮食习惯如何，在赛前一周，将自己的饮食习惯调整成高碳水化合物比例的饮食，减少油脂和蛋白质的摄取是必要的。很多肉食主义者认为摄入高蛋白会带来更多的力量，的确，蛋白质对肌肉的生成尤其重要，但是过量的摄取蛋白质会带给身体额外的消化负担，而且肉中夹带的脂肪也跟着吸收进来，增加了体重，这是自行车选手的噩梦。碳水化合物是人体最重要的能量来源之一，尤其是高强度的比赛中，脂肪的燃烧速度是远远赶不上我们身体对供能的需求，此时碳水化合物的作用就体现出来了，所以我们应该把碳水化合物与蛋白质的比例严格控制在2：1，而随着比赛日的来临慢慢的把这个比例增加到3：1，这样可以有效的保证胰岛素水平受控制，身体的血糖保持稳定。确保体内肝醣存量的满载，不需要多吃食物以避免体重上升，只要把碳水化合物摄取比例提高。尽量摄取粗食（像是糙米、全麦面粉制品）当主食来填饱肚子，并且搭配蔬菜、水果，蛋白质会让你的表现事半功倍。

自己动手准备食物

赛前尽可能自己动手准备食物，如果餐馆提供的饮食合乎运动的要求（少肉、少油、粗食、多蔬果），早就关门大吉了，他们照顾的只是你的嘴并非是你的身体。身体饱含水份也是很重要的一环，体内水份流失，会造成血液浓度变高，使得循环效率降低、散热效果变差，让运动表现大幅滑落。每天都应该要喝足量的水，喝到小便呈透明的才算足够，让身体一直保持在饱含水份的状态下。平日以多一点的白饭来填饱肚子，鱼肉蔬菜照吃，鸡肉一定去皮，五花肉不吃肥油，遵照各类营养摄食的比例与份量。一周的饮食调理下来，让身体的负担减少，但却充满能量，血液循环顺畅。这些小技巧虽然不能保证你一定可以赢得比赛，但是坚持下去你会感受到身体的改变，有这样的生理状况，心理上也更具信心能取得好成绩！

赛前最后一顿

比赛当日进食的时间与比赛时间之间的间隔需要严格的控制。理想的进食时间在赛前四个小时，因为这样可以真正有足够的时间来消化吸收大量的能量。如果时间太晚，这些能量就不能在比赛中发挥作用。不过，大多数的比赛在早晨进行，由于睡眠也是同样重要，一般情况下几乎不可能在比赛前四小时就吃一顿完整的早餐。没有关系，通常可以在比赛前两个小时进食，虽然不可能像提前四个小时那样吃尽可能多的食物，但你依然可以吃饱。当然，没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，需要在练习时实际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合、最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练车时吃过的食物，以免造成不必要的负面影响。比如平时你喝某品牌的牛奶，那比赛当日尽量不要改变他，为了这个重要的一天必须做到万无一失，请记住不做计划就意味着走向失败。