早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。如果你长期不吃早餐，胃炎、胃溃疡、胆结石等疾病可能就会找上门了。想让身体有一个良好的表现，先从早餐开始，鸡蛋、水果、牛奶、面包等都可以，慢慢地持续一个星期，让你的身体习惯早上摄取营养的习惯，并且不断坚持下去。选择不仅容易消化而且容易下咽的食物，特别是在你感到紧张的时候。这期我们《运动营养的黄金法则》来总结下人们对早饭的误区。
早餐误区1、不吃早餐能消耗更多热量
有人认为，不吃早餐可帮助身体消耗更多脂肪，从而达到瘦身的目的，这是个超级大的错误。实际有研究表明，当不吃早餐的时候，不仅身体会出现低血糖的反应，大脑也会出现应急反应，大脑的奖励中枢异常活跃，对高热量的食物比如蛋糕、巧克力产生更大的欲望，对食物更无抵抗力，直接导致之后的过量摄入。
建议：不吃早饭只会让你与减肥的目标背道而驰。
早餐误区2、为了更好的表现比赛日早餐吃的更丰富
很多专注于比赛的选手经常会犯这样的错误，平时早餐吃的非常马虎，比赛日早餐极其丰盛，这种饮食结构的突然变化对你的肠胃带来消化不良的风险，影响你的表现。实际上每人个体之间的差异非常大。对不同食物的吸收能力是完全不同的，比如东方人乳醣不耐症的现象比较普遍，喝牛奶容易腹泻。
建议：应该养成一个稳定的早餐饮食结构，并且尽可能的坚持下去，特别是重要日当天的早餐不要随意改变饮食结构，吃通常喜欢的食物。如果肠胃不好的人可以吃一些更加柔软、清淡的食物，像麦片和香蕉等。
早餐误区3、边走边吃
现代人们生活节奏比较快，为了达到时间最大的利用，很多人选择边走边吃，认为这样不仅节约了时间还有助消化，实际上这也是一个大错误。身体内的血液是守恒的，大脑负责让血液流向更需要的地方，运动的时候，大量血液会流向肌肉，进食的时候流向消化器官比如胃。边走边吃直接导致消化系统供血不足，造成消化吸收的障碍。
建议：早餐需要有一个好的用餐环境和气氛，不能边走边吃。
早餐误区4、起床后立刻进食
很多人早上起床洗漱后立即进食，认为这样能及时补充身体所需，也利于身体吸收。但事实上，早餐吃得太早，不但对健康无益，还可能误伤肠胃。人在夜间的睡眠过程中，身体大部分器官都得到了休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态，如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，长此以往将有损胃肠功能。
建议：起床后宜先喝水，补充睡眠时消耗的水分，活动20至30分钟后，再吃早餐比较合适。
早餐误区5、剩饭菜当早餐
很多人早餐有吃剩饭的习惯，认为吃剩饭是不浪费的一种表现，这种情况在中老年人里普遍存在。其实剩饭菜隔夜后蔬菜可能产生亚硝酸盐，吃进去会对人体健康产生危害。
建议：吃剩蔬菜尽量别再吃。把剩余其食物做早餐一定要保存好以免变质。从冰箱里拿出来食物要加热透。
早餐误区6、早餐拒绝油炸食品
中国很多传统早餐美食受到更多人喜爱。比如南方有油条、麻球北方有油饼、煎饼果子里面的脆饼等等，这些油炸食品不利于健康，此类食品油脂偏高、热量高问题，早上进食不易消化，而且高温油炸过程中营养素被破坏并产生致癌物质，对人体健康不利。这种早餐油脂量明显超标不宜长期食用。
建议：合理的早餐应该是由碳水化合物为主（馒头、面条、面包等），同时摄入适量的蛋白质（鸡蛋、牛奶、豆浆、少量的肉类）和水果蔬菜。
早餐误区7、零食充当早餐
很多人喜欢吃零食，甚至把零食当早餐。其实零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态人体来说不利于消化吸收，而且饼干等零食主要原料谷物虽然能短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足导致体质下降容易引起各种疾病入侵。
建议：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多干食早餐，食物中应该含有足够水分。如果当天早餐太干，那可以加上一些蔬菜水果，比如黄瓜、番茄、各类水果，都是不错的选择。
（原载于2014年《骑行家》5月刊 作者 崔尹浩 Trek-Garmin车队队长）
