一个正常成年人有600多块肌肉，而参与运动和维持平衡的肌肉约70块。背部和肩部的斜方肌、菱形肌，臀部的臀肌、髂腰肌等肌肉群都对我们的骑车有着至关重 要的作用，但同时也是会被我们所忽略的肌肉。下面给大家介绍的这些训练方式对于前方肌肉的伸展、后方肌肉的加强具有较为明显的作用。
一、肩关节动态伸展
要领
1 双脚并拢，肩、髋、脚在同一条直线
2 双手相对，掌心翻转向上，当手臂通过头顶正上方时，头部跟随掌心向后伸展，手掌向下贴向地面，维持2秒，然后回到原位
二、肩撑
因为我们的肩部在骑车时长期处于支撑车把上，所以我们有必要对肩部的肌肉群进行放松，颈部的斜方肌加强，增加肩关节的灵活性。对于男生而言，你可以直接双手撑地进行训练。对于女生或者初学者而言，可以选择将双手支撑在有一定高度的物体上。
要领
1 身体呈一条直线，肩、髋、踝保持在同一条线上。
2 腹部收紧，保持脊柱平直。
3 保持手臂伸直，肩部放松并下沉，重复多次。
三、跪姿转肩
这一套动作需要借助弹力带来进行，主要针对上半身，可以增强胸椎灵活性、核心肌群的稳定性、肩关节的灵活性。
要领
1 跪坐于软垫之上，腹部收紧，双手在缠好弹力带之后放置在身体前部，与肩同宽
2 双手打开，将弹力带拉直之后，使手臂、肩部呈一条直线。左右交替各重复10次，2-3组
四、髂腰肌的拉伸
什么是髂腰肌？髂腰肌（iliopsoas）其实是个“合集”。它由腰大肌、腰小肌和髂肌组成。每块肌肉在身体内都司理特定职责。髂腰肌与股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群组成髋关节屈肌，用来曲髋，使大腿向骨盆靠拢。简而言之，抬大腿这个动作里，便有髂腰肌的一份功劳。
要领
1 身体平铺在床面，髋关节尽量保持在床面上。
2 手部撑住床面，同时将膝关节以下部位抬起，并用靠近床面一侧的手进行拉伸，避免耸肩或弓背。
3 避免强力拉伸，做此项训练时要放松。
